Mencari pembakaran tubuh bagian atas yang mengagumkan hari ini? Pelatih Amanda dari Team Betty Rocker telah membantu Anda dengan latihan putaran eliminasi yang cepat dan efektif. Jika Anda belum pernah mencoba jenis latihan ini, Anda akan sangat bersenang-senang!
Pelatih Amanda adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM dan NESTA, Pelatih Crossfit Level 1, Pelatih Berkualitas TRX, dan Pelatih Team Betty Rocker di Rock Your Life.
Salah satu dari banyak alasan saya menyukai latihan seperti ini adalah karena Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dalam waktu singkat. Dan cara favorit saya untuk memaksimalkan latihan adalah dengan menggabungkan latihan ketahanan dan gerakan intensitas tinggi.
Latihan ini sangat bagus untuk dilakukan dari rumah atau di gym dengan peralatan sederhana seperti dumbel, atau benda berbobot apa pun yang Anda miliki di sekitar rumah seperti kendi air, kendi cucian, atau apa pun yang dapat Anda pegang dengan mudah.
Pelatih Amanda akan menawarkan banyak pilihan sehingga Anda dapat membuatnya sendiri! Seperti biasa, dengarkan isyarat formulir sehingga Anda dapat tetap menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan menyesuaikan diri melalui latihan.
Bergabunglah dengannya dan mari kita mulai!
Latihan satu kali memang bagus, tetapi memiliki rencana untuk diikuti bahkan lebih baik! Ikuti Tantangan 30 hari di Rock Your Life dan lakukan latihan seperti ini yang diformat ke dalam rencana untuk diikuti!
Luka Bakar Tubuh Bagian Atas
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, dumbel, dll)
Format: Di babak 1, lakukan gerakan 1-9 untuk masing-masing 0:30 | putaran 2, lakukan gerakan untuk 1-7 selama 0:40 | putaran 3, bergerak 1-5 untuk masing-masing 0:50 | putaran 4, bergerak 1-3 untuk 1:00. Istirahat 15 detik di antara setiap gerakan.
1- Jongkok untuk Menekan
Mulailah berdiri dengan kaki berjarak sekitar pinggul, bahu Anda ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding) sambil memegang benda berbobot di bahu Anda Kembalikan pinggul Anda saat Anda berjongkok, menguatkan inti Anda dan menjaga dada Anda tetap tinggi , memungkinkan lutut Anda untuk melacak sejalan dengan jari-jari kaki Anda. Dorong kembali menggunakan kekuatan glutes Anda dan tekan lengan Anda ke atas. Benda berbobot Anda dapat menghadap ke depan atau saling berhadapan. Bawa mereka kembali ke bahu Anda, dan ulangi jongkok. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Gunakan permukaan yang ditinggikan seperti sofa, kursi, sandaran atau bangku untuk memeriksa bentuk jongkok Anda dan memastikan Anda menggunakan otot yang benar. Pertimbangkan untuk berlatih gerakan ini tanpa benda berbobot untuk memulai, dan alih-alih menekan kepalan tangan lembut di atas kepala.
2- Menggulung Seluruh Tubuh
Mulailah dengan berbaring dengan punggung di atas matras, lengan dan kaki terentang. Gunakan kekuatan inti Anda untuk mengangkat lengan dan tubuh Anda dari matras, menjaga inti Anda tetap kuat saat Anda melipat kaki Anda untuk meraih jari-jari kaki Anda. Dengan kontrol, balikkan gerakan, pikirkan untuk mengartikulasikan dan membuka gulungan tulang belakang Anda kembali ke matras sampai Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Sedikit menekuk lutut alih-alih meluruskannya sepenuhnya.
3- Membungkuk Baris
Berdiri dengan otot inti Anda dikuatkan, dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding), dan benda berat di kedua tangan. Engsel ke depan di pinggul pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan. Biarkan dumbbell Anda menggantung di bawah dada dan jaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral. Tarik siku Anda ke atas dan ke belakang di samping tulang rusuk Anda, remas otot punggung Anda. Perlahan turunkan beban dengan kontrol ke posisi menggantung di bawah dada Anda. Ulangi untuk waktu yang ditentukan.
4- Push Up
Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, inti yang diperkuat, punggung rata dan tatapan netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah). Tekuk lengan dan turunkan tubuh ke arah matras untuk push-up sambil menjauhkan bahu dari telinga. Perhatikan bahwa pinggul dan dada Anda bergerak dalam satu garis. Mempertahankan inti yang diperkuat dan punggung rata, dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Jatuhkan lutut Anda ke matras atau lakukan gerakan ini dalam posisi tinggi dengan tangan di permukaan yang ditinggikan seperti sofa/ottoman/bangku.
Dukung gaya hidup aktif Anda dengan protein vanilla yang lezat!
Campuran protein makanan super kami mendukung tubuh Anda dari dalam ke luar. Dengan 20 gram protein nabati organik (mengandung semua asam amino esensial), Anda akan menyukai energi dan vitalitas yang Anda dapatkan setiap kali Anda mengocoknya, memanggangnya, atau mencampurnya dengan I 
Protein Vanila!
5- Baris Tegak ke Biceps Curl
Berdiri dengan otot inti Anda dikuatkan, dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding), dan bebankan benda di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh depan Anda. Jaga agar beban tetap dekat dengan tubuh Anda dan pimpin dengan siku ke atas dan ke belakang, libatkan di antara bahu Anda untuk menarik beban ke arah dagu Anda. Turunkan beban kembali ke posisi awal dengan kontrol. Putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan di paha Anda. Dengan inti yang diperkuat dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding), tekuk siku untuk menggulung beban hingga setinggi bahu. Dengan kontrol, turunkan beban ke posisi awal. Ulangi urutan untuk waktu yang ditentukan.
6- Trisep Dips
Duduklah di tepi permukaan yang ditinggikan (seperti kursi, sandaran, sofa, atau bangku) dengan tangan di samping pinggul, pegang tepi permukaan dengan jari menghadap ke depan. Berjalan kaki Anda ke depan sampai pinggul Anda sedikit di depan bangku – kaki Anda bisa ditekuk atau lurus. Dengan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda, siku sedikit berputar ke arah satu sama lain (untuk melibatkan lat Anda), dan inti diperkuat, tekuk siku dan turunkan pinggul Anda ke lantai dengan kontrol sampai lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat. Jeda di bagian bawah gerakan. Peras trisep Anda untuk meluruskan siku kembali ke posisi awal. Berhati-hatilah agar Anda tidak mengunci siku di bagian atas. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Lakukan ekstensi trisep: Mulailah dalam posisi berlutut dengan inti diperkuat dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding). Pegang satu benda berbobot di atas kepala dengan kedua tangan (atau dua benda berbobot lebih ringan di kedua tangan) sehingga lengan Anda lurus di atas kepala. Perlahan turunkan beban di belakang kepala Anda dengan menekuk siku, berhati-hatilah agar siku tidak terlalu melebar. Setelah lengan bawah Anda bergerak melampaui sejajar dengan lantai, bawa beban kembali ke posisi awal dan ulangi.
Lengan atas Anda harus tetap di tempatnya sepanjang gerakan sehingga siku Anda tidak bergerak terlalu jauh ke depan atau ke belakang.
7- Membungkuk Lengan Lateral Mengangkat
Berdiri dengan otot inti Anda diperkuat, dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding), dan beban di tangan. Pertahankan tulang rusuk Anda ke bawah dan inti Anda bergerak, angkat kedua lengan ke samping, pertahankan sedikit tekukan di siku dan pimpin dengan bahu dan siku alih-alih pergelangan tangan Anda. Perlahan bawa beban kembali ke sisi Anda dengan kontrol dan ulangi untuk waktu yang ditentukan.
8- Dorong Anjing ke Lutut
Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, inti yang diperkuat, punggung rata dan tatapan netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah). Gerakkan pinggul Anda ke atas dan ke belakang, jaga agar kepala Anda sejajar dengan lengan saat Anda menabrak anjing. Berat badan Anda harus merata di antara telapak tangan Anda, dan tumit Anda harus mencapai ke arah matras (menekuk lutut sangat membantu untuk paha belakang yang kencang). Geser berat badan Anda ke depan untuk kembali ke posisi papan tinggi dan gunakan inti Anda untuk mendorong lutut kanan ke arah siku kanan. Langkahkan kaki kanan Anda kembali ke papan tinggi dan geser kembali ke posisi anjing ke bawah. Ulangi urutan di sisi kiri dan lanjutkan sisi bergantian untuk waktu yang ditentukan. MOD: Lakukan urutan ini dengan tangan Anda diletakkan di permukaan yang ditinggikan.
9- Lompatan Penghalang Lateral
Tempatkan blok yoga (atau benda jenis penghalang lainnya) di tengah matras Anda dan berdiri di sisi paling kiri matras dengan lutut ditekuk. Kekuatan melalui kaki Anda untuk meledak di atas penghalang ke kanan (gunakan lengan Anda untuk mendorong Anda). Mendaratlah dengan ringan dengan inti yang diperkuat dan distribusikan berat badan Anda secara merata di sepanjang setiap kaki sambil membiarkan pinggul dan lutut Anda menekuk untuk menyerap kekuatan. Lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki saat Anda bersiap untuk melompat kembali ke kiri. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Buat dampak rendah ini dengan melompat dan melangkah satu kaki pada satu waktu melewati penghalang, berjongkok di sisi lain. Jaga agar inti Anda tetap kuat dan dada Anda terangkat, dan dorong melalui tumit untuk berdiri. Ulangi langkah dan jongkok untuk waktu yang ditentukan.
Pekerjaan yang luar biasa! Pastikan untuk memeriksa Pelatih Amanda dan saya di bawah ini dan beri tahu kami bagaimana Anda menyukai latihan ini dan gerakan apa yang menjadi favorit Anda.
Mencari rencana latihan yang seimbang dengan variasi, akuntabilitas, dan dukungan untuk perjalanan kebugaran Anda? Aku punya Anda tertutup!
Lihat ROCK YOUR LIFE, studio latihan rumah online saya dan komunitas kebugaran wanita!
Kami memiliki lusinan paket Tantangan 30 hari untuk dipilih sehingga Anda selalu memiliki rencana, ratusan latihan di perpustakaan kelas kami sehingga Anda tidak pernah bosan, dan begitu banyak dukungan untuk Anda di grup pendukung pribadi kami!
Lihat kemajuan luar biasa Voni setelah hanya 1 tahun bersama saya…
“1 tahun yang lalu saya menekan play ke hari 1 dari program gratis 30 hari Betty Rockers Make Fat Cry. Aku hampir mati omong-omong. 
Hari ini saya berada di hari ke 5 dari tantangan ke-11 saya.
Apa yang saya temukan adalah program kesehatan yang SAYA SUKA! Terima kasih para pelatih! Setelah tantangan 30 hari, saya bergabung dengan Anda di sini di Rock Your Life dan sebagai hasilnya bertemu dengan sekelompok wanita inspirasional terhebat yang pernah ada!
Terima kasih rockstars!
Dan tentu saja #rockiversary 1 tahun meminta foto kemajuan.
Berbagi foto kemajuan karena saya mengalami begitu banyak inspirasi dari orang lain yang membagikan foto mereka. Saya SELALU menggunakannya sebagai motivasi dan TIDAK PERNAH untuk perbandingan. Ini untuk motivasi dan inspirasi!”
– Voni H, anggota Rock Your Life
Mulai Uji Coba 30 Hari Anda hari ini!
Tidak sabar untuk melihat Anda di sana!
Babak Penghapusan Pembakaran Tubuh Bagian Atas muncul pertama kali di The Betty Rocker.
