Siap untuk menghancurkan dan memperkuat tubuh bagian bawah dan inti Anda? Maka saya punya latihan yang sempurna untuk Anda!
Kami akan meningkatkan panas dengan beberapa kardio untuk memompa jantung Anda (versi dampak rendah ditampilkan juga!) Dan gerakan membangun kekuatan untuk membentuk otot tanpa lemak.
Latihan ini benar-benar akan menantang otot Anda dengan gerakan yang dirancang untuk menargetkan tubuh bagian bawah Anda dari setiap sudut untuk latihan yang lengkap dan seimbang. Ditambah beberapa gerakan inti bonus!
Perubahan terjadi ketika kita konsisten. Salah satu cara terbaik yang saya tahu untuk tetap konsisten adalah dengan memiliki rencana untuk diikuti.
Saya merekomendasikan untuk menindaklanjuti latihan hari ini dengan Tantangan Booty dan Perut 30 hari saya– yang memberi Anda rencana latihan seluruh tubuh dengan penekanan khusus pada membentuk dan memperkuat bokong, kaki, dan perut Anda!
Ingat ketika sampai pada tujuan Anda, itu bukan perlombaan untuk mencapainya. Ini tentang menjadi konsisten dan mengembangkan praktik yang sehat dan berkelanjutan yang akan membantu Anda dalam jangka panjang!
Siap untuk memulai? Tekan play dan ayo pergi!
Pekerjaan luar biasa dengan latihan itu, Rockstar! Sekarang mari kita buatkan rencana untuk Anda!
Lihat Tantangan Perut dan Booty 30 Hari untuk program latihan di rumah yang akan membentuk dan menentukan abs, kaki, dan glutes Anda (ditambah memberi Anda potongan seluruh tubuh yang hebat), menggunakan peralatan minimal dan akan membuat Anda berada di jalur yang tepat untuk merasakan dan melihat terbaik Anda!
Booty dan Abs Supersets
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Superset 1:
Langkah 1: Sumo Squat untuk Membalikkan Curtsy Crunch (0:45-1:00)
Mulailah berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari jarak pinggul, biarkan kaki Anda keluar secara alami. Kencangkan inti Anda dan kirim pinggul Anda ke belakang, jaga agar dada Anda tetap tinggi (jangan membungkuk ke depan), berat badan kembali di tumit dan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Berkendara melalui tumit Anda dan tekan glutes Anda saat Anda kembali berdiri. Setelah berdiri, langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan ke belakang sehingga lutut kanan Anda berakhir di belakang tumit kiri ke dalam gerakan membungkuk terbalik. Jaga dada Anda tetap tinggi. Kekuatan melalui tumit depan Anda untuk berdiri dan saat Anda membawa kaki kanan ke depan, dorong lutut ke atas dan ke kanan untuk melakukan gerakan miring, lalu letakkan kaki Anda kembali ke posisi awal yang lebar. Ulangi sumo squat dan curtsy lunge di sisi lain dan lanjutkan urutan ini, bergantian sisi, untuk waktu yang ditentukan. MOD: Pegang bagian belakang kursi atau dinding untuk membantu keseimbangan sepanjang urutan ini. MOD untuk lebih banyak tantangan: Pegang benda berbobot di masing-masing tangan setinggi bahu sepanjang urutan.
Gerakan 2: Penggerak Lutut (0:30 setiap sisi)
Mulailah dengan inti Anda diperkuat, kaki kiri di belakang Anda, dan lengan di atas kepala. Dorong lutut kiri Anda dengan kuat ke arah dada saat Anda dengan cepat menurunkan tangan di kedua sisi lutut, seolah-olah Anda sedang memegang semangka dan mematahkannya di atas lutut. Ulangi untuk waktu yang ditentukan dan beralih ke kaki lainnya. MOD: Pegang bagian belakang kursi atau dengan tangan Anda di dinding untuk membantu keseimbangan di seluruh urutan ini.
Superset 2:
Deadlift Konvensional (8-12)
Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, inti diperkuat. Dorong pinggul Anda ke belakang dan engsel ke depan, tekuk lutut Anda. Jika Anda menggunakan dumbel, Anda harus menahannya di dekat tulang kering (di tengah tulang kering) dan mengangkat dada, meluruskan punggung, dan menurunkan pinggul ke bawah. Jika Anda menggunakan barbel, di sinilah Anda akan memegang bar dan mengangkat dada, menurunkan pinggul sedikit, dan mengikat di antara bahu. Berkendara melalui seluruh kaki Anda saat Anda meluruskan kaki (bayangkan Anda mendorong bumi menjauh dari Anda), menjaga berat badan Anda bergerak dalam garis lurus dekat dengan tubuh Anda. Rasakan glutes dan hamstring Anda bekerja melalui lift ini, dan jangan bersandar di bagian atas. MOD: Lepaskan beban dan lakukan gerakan ini hanya dengan berat badan Anda.
ITY (1:00)
Mulailah berbaring telungkup dalam posisi papan atau wanita super yang didukung dengan tubuh Anda bertumpu pada permukaan yang ditinggikan, inti diperkuat, punggung rata, dan kaki diikat dengan jari-jari kaki ditekan ke matras untuk stabilisasi. Pegang benda berbobot ringan di masing-masing tangan, tarik lengan Anda lurus ke belakang, ikat di antara bahu. Jaga agar pandangan Anda tetap netral (jangan melihat ke bawah atau ke atas), tahan selama waktu yang ditentukan dan lepaskan. Dari posisi papan penyangga yang sama, angkat lengan lurus ke samping ke posisi T, tahan selama waktu yang ditentukan dan lepaskan. Terakhir, angkat tangan Anda di depan dan di atas kepala dalam posisi Y, berhati-hatilah untuk mempertahankan keterlibatan inti, tatapan netral, dan punggung rata saat Anda memegang untuk waktu dan pelepasan yang ditentukan. MOD: Selesaikan urutan ini tanpa objek berbobot.
Bangun otot tanpa lemak, pulih lebih cepat, tingkatkan sistem kekebalan Anda dan tingkatkan fungsi kognitif dengan bubuk asam amino esensial Rock and Restore.
Klik di sini untuk mencobanya sendiri!
Superset 3:
Super Mario (8-12 setiap sisi)
Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang, pertahankan postur tegak dan inti yang kuat, tekuk lutut ke posisi lunge (pastikan lutut depan Anda tidak mengenai jari-jari kaki). Kekuatan melalui tumit depan Anda untuk berdiri dan melompat saat Anda mendorong lutut belakang ke dada sambil meraih lengan kanan Anda ke langit. Dengan kontrol, kembali ke posisi awal dan ulangi untuk repetisi maksimal. Ulangi urutan dan repetisi di sisi yang berlawanan. MOD: Pegang bagian belakang kursi atau dengan tangan Anda di dinding untuk membantu keseimbangan dan / atau melakukan lompatan dan bekerja pada drive lutut tinggi tanpa lompatan.
V-Up (8-12)
Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki diluruskan, lengan diluruskan ke atas, dan inti dikuatkan dengan punggung bawah membuat kontak lembut dengan matras. Gunakan inti Anda untuk mengangkat tubuh dan kaki Anda secara bersamaan, berakhir dengan posisi V-sit. Dengan kontrol, turunkan diri Anda ke posisi awal, pertahankan inti yang diperkuat. Ulangi untuk repetisi maksimal. MOD: Jaga agar kaki Anda tetap tertekuk saat Anda duduk, tarik lutut ke arah dada.
Anda mengguncang latihan itu, saya sangat bangga dengan Anda! Hubungi saya dan beri tahu saya mengapa Anda bersyukur atas tubuh Anda hari ini!
Tindak lanjut sempurna untuk latihan ini adalah Tantangan Booty dan Perut 30 Hari!
Lihat kemajuan luar biasa Laura setelah melakukan program ini hanya selama 30 hari!
“Saya SANGAT senang dengan perubahan yang dibuat tubuh saya! Saya merasa lebih kuat, lebih seksi, lebih ringan dan umumnya lebih baik di dalam dan luar. – Laura M
Program Booty and Abs 30 Hari memberi Anda rencana latihan seluruh tubuh dan memiliki penekanan khusus pada memahat dan mengencangkan bokong, kaki, dan perut Anda! Video latihan lanjutan berdurasi sekitar 30 menit, dapat dilakukan di rumah, menggunakan peralatan minimal (yang akan saya tunjukkan alternatifnya) seperti bola latihan, karet gelang, dan dumbel ringan.
Lihat Tantangan Booty dan Perut 30 Hari di sini!
Postingan Booty and Abs Supersets muncul pertama kali di The Betty Rocker.
