Bersiaplah untuk mengguncang seluruh tubuh Anda dengan latihan tubuh total yang menyenangkan ini!
Saya telah menggunakan format “eliminasi”, jadi Anda akan menghilangkan gerakan dengan setiap putaran yang Anda lakukan. Saya menemukan gaya pelatihan ini sangat menyenangkan dan membuat latihan terasa seperti berlalu begitu saja!
Bukankah lebih baik jika semua yang kita inginkan akan terasa seperti terjadi secepat kilat?
Membangun kekuatan dan mengubah komposisi tubuh terkadang terasa seperti membutuhkan waktu lebih lama dari yang kita inginkan. Tubuh kita memiliki jadwalnya sendiri, dan kekuatan yang kita bangun dari waktu ke waktu datang dengan manfaat penting seperti lebih banyak kesadaran tubuh, fondasi yang kuat, dan lebih percaya diri pada diri kita sendiri – semua aspek pelatihan yang melayani kita dalam jangka panjang dan membuat perjalanan menjadi berharga.
Itu sebabnya saya mendorong Anda untuk benar-benar positif dan mendukung diri sendiri saat Anda menjalani proses menjadi pekerjaan yang sedang berjalan. Jika segala sesuatunya terasa berjalan lambat, alihkan fokus Anda dari latihan Anda dan lihat aspek lain dari kesehatan Anda seperti asupan nutrisi Anda. Apakah Anda makan cukup protein? Cukup kompleks, karbohidrat kaya serat? Lemak sehat? Banyak sayuran dan sayuran? Dan bagaimana tidur Anda – apakah Anda sudah memprioritaskan kebersihan tidur? Bagaimana dengan stres – dapatkah Anda mengambil langkah untuk mendukung diri Anda di sana?
Aspek-aspek ini bekerja sama untuk menciptakan keadaan tubuh yang optimal bagi Anda untuk dapat menghilangkan lemak dan membentuk otot. Tanpa kombinasi tidur, nutrisi, manajemen stres dan olahraga, tubuh kita tidak memiliki bahan baku atau lingkungan yang optimal untuk menciptakan jaringan otot yang sehat, kuat, dan akan menyimpan lebih banyak lemak.
Jika Anda tertarik dengan cara kerja semua ini dan cara Anda dapat mendukung hormon Anda, lihat posting ini tentang komposisi tubuh untuk semuanya secara singkat.
Dengan itu, tidak diragukan lagi bahwa olahraga adalah bagian penting dari persamaan, jadi mari kita mulai latihan hari ini!
Bergabunglah dengan saya di ROCK YOUR LIFE, studio latihan rumah online saya dan komunitas kebugaran wanita!
Kami memiliki lusinan Tantangan 30 hari untuk dipilih sehingga Anda selalu memiliki rencana, seribu lebih latihan di perpustakaan kelas kami sehingga Anda tidak pernah bosan, dan begitu banyak dukungan untuk nutrisi, tidur, dan pilar manajemen stres Anda juga di kami kelompok pendukung pribadi!
Mulai Uji Coba 30 Hari hari ini!
Eliminasi Seluruh Tubuh
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Format: Di babak 1, lakukan gerakan 1-9 untuk masing-masing 0:30 | putaran 2, lakukan gerakan untuk 1-7 selama 0:45 | putaran 3, bergerak 1-5 untuk 1:00 masing-masing. Istirahat 15 detik di antara setiap gerakan.
Gerakan 1: Jongkok
Memegang benda berbobot di kedua tangan, baik tergantung di samping pinggul atau di bahu Anda, mulailah berdiri dengan kaki pada jarak pinggul. Terlibat di antara tulang belikat Anda untuk menjaga agar beban tidak membulatkan bahu Anda, kencangkan inti Anda dan kirim pinggul Anda ke belakang, jaga agar dada Anda tetap tinggi (jangan membungkuk ke depan), berat kembali di tumit dan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Berkendara melalui tumit Anda dan tekan glutes Anda saat Anda kembali berdiri. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Lepaskan benda berbobot dan lakukan latihan ini hanya dengan berat badan.
Langkah 2: Split Squat Jumps
Mulailah dengan posisi lunge ke depan dengan lutut ditekuk dan sejajar di atas pergelangan kaki, lutut belakang melayang dari matras, dada tegak dan inti diperkuat. Dengan berat badan Anda terutama di kaki depan dan lutut mengikuti jari-jari kaki, lompat ke atas dan ganti kaki depan dan belakang Anda, mendarat dengan ringan ke belakang dalam posisi lunge. Lanjutkan sisi bergantian untuk waktu yang ditentukan. MOD: Lakukan gerakan lunge terbalik secara bergantian untuk membuat benturan rendah ini dan/atau berpegangan pada dinding atau sandaran kursi untuk membantu keseimbangan.
Gerakan 3: Tekan Dada ke Penghancur Tengkorak
Mulailah berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki ditanam dengan kuat di atas matras dan benda tertimbang di kedua tangan. Dengan inti yang diperkuat dan punggung bawah membuat kontak lembut dengan matras, rentangkan tangan Anda lurus di atas dada dengan telapak tangan menghadap lutut. Tarik siku ke bawah sejajar dengan bahu saat Anda menekuk lengan, menurunkan beban dengan kontrol. Tekan beban kembali di atas dada Anda untuk kembali ke posisi awal. Turunkan benda berbobot lurus kembali ke sekitar sudut 45 derajat: ini adalah posisi awal Anda untuk penghancur tengkorak. Tekuk siku hingga sekitar 90 derajat, turunkan benda berbobot ke arah kepala Anda. Jaga siku Anda saling berpelukan saat Anda menekuk, jangan biarkan siku terbuka ke samping. Rentangkan siku lurus kembali ke posisi 45 derajat lalu geser lengan dan beban kembali ke posisi awal di atas dada. Ulangi urutan ini untuk waktu yang ditentukan.
Dukung gaya hidup aktif Anda dengan protein vanilla yang lezat!
Campuran protein makanan super kami mendukung tubuh Anda dari dalam ke luar. Dengan 20 gram protein nabati organik (mengandung semua asam amino esensial), Anda akan menyukai energi dan vitalitas yang Anda dapatkan setiap kali Anda mengocoknya, memanggangnya, atau mencampurnya dengan I 
Protein Vanila!
Langkah 4: Tuck Jumps
Mulailah berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, inti diperkuat, dan dada tegak. Turunkan sedikit ke dalam seperempat jongkok, lakukan melalui glutes untuk melompat secara eksplosif. Mempertahankan batang tubuh tegak, selipkan lutut ke arah dada sebanyak mungkin melalui lompatan, sebelum mendarat dengan ringan dan senyap mungkin. Gunakan lengan Anda untuk membantu momentum atau pegang tangan Anda setinggi tulang rusuk sebagai panduan untuk ketinggian lutut Anda. Ulangi gerakan untuk waktu yang ditentukan. MOD: Buat dampak rendah ini dengan melakukan lompatan dan bergantian antara jongkok tubuh dan lutut tinggi: Mulailah berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, penyangga inti, dan dada tegak. Kembalikan pinggul Anda saat Anda berjongkok, kencangkan inti tubuh Anda dan pertahankan dada Anda ke atas, biarkan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Berkendara kembali menggunakan kekuatan glutes Anda untuk berdiri. Tarik lutut kiri Anda setinggi mungkin, lalu letakkan kembali di atas matras dan ulangi dengan sisi kanan. Ulangi urutan ini untuk waktu yang ditentukan.
Langkah 5: Bent Over Row ke Tricep Kickbacks
Berdiri dengan otot inti Anda dikuatkan, dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding), dan benda berat di kedua tangan. Engsel ke depan di pinggul pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan. Biarkan dumbbell Anda menggantung di bawah dada dan jaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral. Tarik siku Anda ke atas dan ke belakang di samping tulang rusuk Anda, peras otot punggung Anda untuk membuat barisan yang membungkuk. Dari posisi ini, lakukan tendangan balik trisep dengan menendang lengan lurus ke belakang dan kontraksikan trisep Anda. Perlahan turunkan beban dengan kontrol ke posisi menggantung di bawah dada Anda. Ulangi urutan ini untuk waktu yang ditentukan.
Langkah 6: Tendangan Bulan Sabit
Mulailah dengan berdiri tegak di tengah matras Anda dengan inti dikuatkan dan tangan dalam posisi bertarung di dada Anda. Ambil lompatan kecil untuk mengirim kaki kanan Anda sedikit di belakang kaki kiri Anda pada jarak selebar pinggul dan tendang kaki kanan Anda ke atas dan melintasi tubuh Anda, bayangkan bahwa Anda sedang menggambar bulan sabit dengan kaki Anda (setinggi yang Anda merasa nyaman). dengan). Ingatlah bahwa Anda tidak mengorbankan inti yang kuat dan dada yang tinggi untuk tendangan yang lebih tinggi. Tanamkan kaki kanan Anda secara singkat dan lakukan lompatan kecil untuk mengalihkan kaki kiri Anda ke belakang dan ulangi tendangan sabit dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan sisi bergantian untuk waktu yang ditentukan. MOD: Lepaskan lompatan untuk benturan rendah dan jaga agar kaki Anda tetap tertekuk saat Anda menggambar bulan sabit di udara dengan lutut alih-alih kaki yang diperpanjang.
Langkah 7: Pukulan Silang Sit Up
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di tanah dan inti dikuatkan sehingga punggung bagian bawah ditekan dengan lembut ke matras. Gunakan perut Anda untuk duduk dan meninju lengan Anda satu per satu di seluruh tubuh Anda. Turunkan diri Anda kembali dengan kontrol sampai Anda kembali ke posisi awal dan ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Kaitkan kaki Anda di bawah permukaan yang kokoh (seperti sofa) agar lebih stabil.
Langkah 8: Pembalap Lutut Kiri
Mulailah dengan inti Anda diperkuat, kaki kiri di belakang Anda, dan lengan di atas kepala. Dorong lutut kiri Anda dengan kuat ke arah dada saat Anda dengan cepat menurunkan tangan di kedua sisi lutut, seolah-olah Anda sedang memegang semangka dan mematahkannya di atas lutut. Berhati-hatilah bahwa Anda mempertahankan dada yang terangkat dan inti yang diperkuat selama gerakan ini. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Pegang bagian belakang kursi atau dengan tangan Anda di dinding untuk membantu keseimbangan di seluruh urutan ini.
Langkah 9: Penggerak Lutut Kanan
Mulailah dengan inti Anda diperkuat, kaki kanan di belakang Anda, dan lengan di atas kepala. Dorong lutut kanan Anda dengan kuat ke arah dada saat Anda dengan cepat menurunkan tangan di kedua sisi lutut, seolah-olah Anda sedang memegang semangka dan mematahkannya di atas lutut. Berhati-hatilah bahwa Anda mempertahankan dada yang terangkat dan inti yang diperkuat selama gerakan ini. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Pegang bagian belakang kursi atau dengan tangan Anda di dinding untuk membantu keseimbangan di seluruh urutan ini.
Pastikan untuk check in hari ini dan beri tahu saya saat Anda berolahraga! Selalu menantikan untuk mendengar kabar Anda, dan pertanyaan apa pun yang Anda miliki!
Bagikan postingan ini dengan teman yang suka berolahraga!
Lihatlah kemajuan Brooke yang luar biasa dan hasil yang dia dapatkan begitu dia mulai mengikuti tantangan latihan saya di dalam Rock Your Life!
Saya ingin melihat ANDA di dalam Rock Your Life di mana Anda akan memiliki akses ke:
Puluhan program Tantangan 30 hari yang dapat Anda mulai, hentikan, dan gunakan kembali sebanyak yang Anda suka! Pilih untuk mendapatkan email harian untuk mendukung perjalanan Anda! Lebih dari 1200 kelas latihan di rumah untuk dipilih berdasarkan lamanya waktu, jenis latihan, bagian tubuh yang dilatih, dan banyak lagi sehingga Anda dapat berhenti, menjatuhkan, dan Betty Rock kapan saja, di mana saja! Lebih dari 300 resep Betty Rocker yang sehat dan lezat! Komunitas kebugaran wanita pribadi kami di mana Anda dapat mencari teman baru, dan mendapatkan dukungan dari saya dan pelatih Team Betty Rocker saat Anda check in untuk latihan Anda!
Ambil untuk Test Drive dengan Uji Coba 30 Hari!
Tidak sabar untuk melihat Anda di sana!
Posting Full Body Strength and Sculpt muncul pertama kali di The Betty Rocker.
