Hari ini saya memiliki latihan tangga seluruh tubuh yang sangat menyenangkan yang membangun kekuatan dan daya tahan! Jika Anda belum pernah mencoba latihan gaya tangga sebelumnya, Anda akan segera melihat mengapa ini sangat menyenangkan!
Saya akan mendemonstrasikan bentuk dan opsi di awal, dan ingat, lebih baik menggunakan modifikasi saat Anda menjadi lebih kuat daripada melukai diri sendiri karena mendorong terlalu keras.
Tidak seperti FedEx atau Amazon prime, hasil Anda tidak memiliki opsi ekspres. Sering kali, apa yang menyabotase kita dan menghalangi kita untuk melihat hasil adalah harapan kita vs kenyataan dari apa yang diperlukan baik dalam durasi maupun tindakan pelengkap yang mengarah pada keadaan optimal dalam tubuh (seperti tidur nyenyak, makan sehat yang konsisten, dan mengelola tingkat stres Anda).
Perlu diingat ada lebih dari berapa banyak latihan yang Anda lakukan. Jika latihan Anda adalah benih yang Anda tanam dan berharap untuk berkembang menjadi hasil yang Anda inginkan, ingatlah bahwa benih harus ditanam di tanah yang subur dan menerima sinar matahari dan hujan untuk tumbuh.
Ingin info lebih lanjut tentang cara mengubah komposisi tubuh Anda (rasio otot terhadap lemak)? Lihat posting blog terbaru ini tentang pertimbangan komposisi tubuh Khusus Wanita untuk info lebih lanjut tentang pelatihan dan nutrisi dan cara memaksimalkan upaya Anda.
Siap untuk memulai? Tekan play dan ayo pergi!
Apakah Anda menikmati latihan ini? Maka Anda akan MENYUKAI Tantangan Eat Clean Train Mean di dalam Rock Your Life! Tantangan ini termasuk tangga, kickboxing dan akan melatih seluruh tubuh Anda sambil memberikan peningkatan daya tahan kardiovaskular, otot yang kencang, dan kekuatan secara keseluruhan.
Tangga Tubuh Penuh
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, kendi air, dumbel), permukaan yang ditinggikan
Format: Tangga – Lakukan repetisi/waktu yang ditentukan untuk gerakan 1, lalu lanjutkan ke gerakan 2. Ulangi gerakan 1. Lanjutkan ke gerakan 3, lalu ulangi gerakan 2 dan 1. Lanjutkan semua gerakan dengan cara ini sampai menyelesaikan.
Gerakan 1: Dorongan Pinggul satu kaki (10/10)
Posisikan punggung Anda di permukaan yang ditinggikan (sofa atau kursi). Tepi permukaan harus berada di dasar tulang belikat Anda. Tekuk lutut Anda untuk membuatnya pada 90 derajat. Kencangkan inti Anda dan rentangkan kaki kanan Anda dari matras, sejajar dengan paha kiri Anda. Turunkan pinggul Anda ke arah matras dan kemudian tekan kembali ke atas dengan mendorong tumit kiri Anda untuk mengangkat pinggul Anda ke langit-langit, meremas glutes Anda dan mempertahankan inti yang diperkuat. Turunkan pinggul Anda kembali ke arah matras dengan kontrol dan ulangi. Lakukan repetisi yang diberikan di satu sisi sebelum beralih sisi. MOD: Lakukan ini di atas matras daripada di permukaan yang ditinggikan atau lakukan ini dengan kedua kaki di atas matras. Pilihan untuk tantangan yang lebih besar: Tempatkan benda berbobot di lipatan pinggul Anda untuk ketahanan yang lebih besar.
Langkah 2: Perenang (0:30)
Berbaring tengkurap dengan lengan dan kaki terentang dan menjangkau ke arah dinding di depan dan di belakang Anda. Dengan inti yang diperkuat, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda ke atas secara bersamaan dan kemudian bergantian dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda dan ulangi bolak-balik. Pertahankan sedikit kontraksi di punggung bawah saat Anda “berenang” dan jaga agar pandangan Anda tetap netral sehingga leher Anda tidak tegang atau hiperekstensi. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Letakkan ujung jari Anda di lantai untuk menopang tubuh bagian atas yang terangkat dan mengisolasi gerakan hanya pada kaki.
Langkah 3: Baris Renegade Ganda ke Push Up Ganda (5)
Dengan dua benda berbobot baik di antara tangan Anda di atas matras atau digenggam di tangan Anda di bawah bahu Anda, mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan Anda, penyangga inti, tatapan netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah) dan punggung rata. Pegang benda berbobot dengan tangan kanan Anda dan jaga agar pinggul Anda sejajar dengan tanah dan inti diperkuat, lakukan barisan dengan lengan kanan Anda dengan menarik siku lurus ke belakang di sepanjang tubuh Anda dan meremas pangkal tulang belikat Anda. Perlahan kembalikan lengan kanan Anda kembali ke tanah dan ulangi dengan lengan kiri Anda. Selanjutnya, dari posisi papan tinggi, tekuk lengan dan turunkan tubuh ke arah matras untuk push-up sambil menjauhkan bahu dari telinga. Perhatikan bahwa pinggul dan dada Anda bergerak dalam satu garis. Mempertahankan inti yang diperkuat dan punggung rata, dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Ulangi push up untuk total dua repetisi. Ulangi seluruh urutan untuk repetisi yang diberikan. MOD: Jatuhkan lutut Anda untuk posisi papan yang dimodifikasi dan / atau lakukan baris tanpa benda berbobot. Atau, Anda dapat melakukan urutan ini dengan benda dan tangan berbobot Anda di permukaan yang ditinggikan.
Di Whole Betty, kami percaya bahwa makanan utuh harus menjadi dasar dari apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Itulah mengapa bahan-bahan kami bersumber dan dibuat secara sadar sehingga Anda mendapatkan manfaat maksimal, setiap saat.
Semua suplemen Whole Betty tersedia di AS, Inggris, dan Kanada.
Klik Di Sini untuk berbelanja koleksinya!
Langkah 4: Sumo Squat (10-12)
Memegang benda berbobot di kedua tangan, baik tergantung di samping pinggul atau di bahu Anda, mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul, biarkan kaki Anda keluar secara alami. Terlibat di antara tulang belikat Anda untuk menjaga agar beban tidak membulatkan bahu Anda, kencangkan inti Anda dan kirim pinggul Anda ke belakang, jaga agar dada Anda tetap tinggi (jangan membungkuk ke depan), berat kembali di tumit dan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Berkendara melalui tumit Anda dan tekan glutes Anda saat Anda kembali berdiri. Ulangi untuk repetisi yang diberikan. MOD: Lepaskan benda berbobot dan lakukan latihan ini hanya dengan berat badan.
Langkah 5: Terbang Terbalik (8-12)
Berdiri dengan otot inti Anda dikuatkan, dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding), dan benda berat di kedua tangan. Engsel ke depan di pinggul pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan. Biarkan dumbbell Anda menggantung di bawah dada dan jaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral. Dengan menggunakan otot-otot di antara tulang belikat Anda, angkat kedua lengan ke samping dengan bahu dan siku Anda alih-alih pergelangan tangan Anda. Itu wajar untuk memiliki sedikit tikungan di siku. Dengan kontrol, kembali ke posisi awal dan ulangi untuk repetisi yang diberikan.
Langkah 6: Bolak-balik Sentuhan Lateral Lunge (1:00)
Mulailah dengan berdiri tegak, biarkan kaki Anda bergerak secara alami dalam posisi lebar, dengan inti Anda dikuatkan dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding). Tekuk lutut kanan saat Anda menembak pinggul Anda kembali ke posisi lunge lateral dan raih tangan kiri Anda untuk mengetuk kaki kanan Anda. Berhati-hatilah bahwa Anda menjaga dada Anda tetap tinggi, memastikan lutut depan Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda dan menjaga berat badan Anda kembali ke tumit dan pinggul Anda. Tenaga melalui tumit kanan Anda untuk berdiri dan beralih sisi, menekuk lutut kiri Anda. Lanjutkan sisi bergantian untuk waktu yang ditentukan.
Pastikan untuk check in hari ini dan beri tahu saya saat Anda berolahraga. Selalu menantikan untuk mendengar kabar Anda, dan pertanyaan apa pun yang Anda miliki!
Bagikan postingan ini dengan teman yang suka berolahraga!
Lihat foto kemajuan ini dari Bailey, anggota Rock Your Life yang memiliki hasil luar biasa dan berkelanjutan selama 2 tahun terakhir dari memiliki komunitas yang mendukung, dan akses yang konsisten ke kelas latihan dan program tantangan.
“Saya telah melakukan latihan Betty Rockers sejak Juli 2020. Hari ini saya mengambil foto kemajuan hanya untuk melihat seberapa jauh saya telah datang! Foto pertama dari 7/2020 dan foto yang diperbarui dari 05/2022. 40 lbs turun .. beberapa inci hilang! Program latihan ini bersama dengan pola makan yang lebih sehat telah benar-benar mengubah tubuh dan pikiran saya! Saat ini saya sedang melakukan tantangan tubuh bikini dan itu telah menendang pantat saya! Jika ibu 3 anak ini bisa, kamu juga bisa!!”
Tingkatkan kebugaran ANDA – tanpa harus keluar rumah!
Raih Uji Coba 30 hari untuk Mengguncang Hidup Anda dan dapatkan akses ke….
Lusinan paket Tantangan 30 hari, lengkap dengan kalender interaktif dan email harian push untuk membuat Anda tetap di jalur – Anda dapat mengambil tantangan baru setiap bulan jika Anda mau, atau pergi dengan kecepatan Anda sendiri dan lakukan selama yang Anda suka tantangan! 5 kelas latihan baru seminggu yang dapat Anda lakukan dari rumah untuk variasi dan kesenangan! Masukkan jadwal Anda – semuanya dimuat langsung ke perpustakaan latihan Anda untuk digunakan kapan saja jika Anda tidak mengambil tantangan atau hanya ingin bertukar latihan. Pilih latihan apa pun dari Perpustakaan Kelas berdasarkan bagian tubuh yang ingin Anda latih, berapa banyak waktu yang Anda miliki, dan gaya latihan – dengan lebih dari 1300 kelas, Anda tidak akan pernah kekurangan motivasi untuk berolahraga! Dukungan dari saya dan pelatih Team Betty Rocker, ditambah wanita luar biasa lainnya di komunitas kami di grup dukungan pribadi kami sehingga Anda dapat check in dan berbagi perjalanan, mencari teman baru, dan menjawab pertanyaan Anda!
Posting Full Body Ladder Strength Workout muncul pertama kali di The Betty Rocker.
