Hari ini saya memiliki latihan yang kuat bagi Anda untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda dalam 7 gerakan, ditambah bonus peregangan seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan setelahnya atau kapan saja.
Saya mendapat banyak pertanyaan tentang latihan apa yang terbaik untuk dilakukan atau waktu terbaik untuk berolahraga, tetapi apa yang benar-benar muncul adalah apa yang terbaik untuk ANDA?
Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak ada satu “terbaik” untuk semua orang. Latihan terbaik adalah yang Anda LAKUKAN, dan yang Anda lakukan saat Anda beristirahat, bersiap, dan bertenaga.
Itu tidak harus selama satu jam atau jumlah waktu yang ditentukan, itu bisa menjadi setengah dari latihan yang Anda rencanakan, dan itu bisa kapan saja Anda bisa menyesuaikannya.
Saya semua tentang pendekatan “semua atau sesuatu” dan mengingat bahwa tidak apa-apa untuk pergi dengan kecepatan Anda sendiri tanpa menekan diri sendiri untuk menyelesaikan semuanya pada waktu tertentu atau dengan cara tertentu.
Kami membicarakan hal ini dan berbagi banyak sumber daya bermanfaat lainnya di Rock Your Life, studio latihan rumah online saya, dan komunitas kebugaran wanita pribadi, sehingga Anda memiliki semua alat dan dukungan yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda.
Untuk latihan ini, Anda pasti ingin memiliki beberapa benda berbobot seperti dumbel atau botol air yang berguna – apa pun untuk menambah daya tahan untuk membantu memperkuat jaringan otot Anda.
Saya tahu bahwa Anda akan merasa berenergi dan kuat di akhir latihan ini – jadi mari kita mulai!
Pekerjaan yang luar biasa dengan latihan itu! Salah satu dari banyak sumber daya yang dapat Anda akses di Rock Your Life adalah perpustakaan kelas yang luas dengan lebih dari 1200 kelas latihan seperti ini.
Selain itu, Anda juga memiliki akses ke banyak jenis kelas lainnya, mulai dari peregangan pemanasan dan pendinginan, hingga yoga restoratif, pilates, mobilitas, pola pikir, dan banyak lagi! Ini salah satu yang saya rekam untuk melengkapi latihan kekuatan tubuh total.
Nikmati peregangan pendinginan seluruh tubuh yang cepat ini, yang dirancang untuk mengikuti latihan hari ini:
Mencari rencana latihan dengan variasi, akuntabilitas, dan dukungan untuk perjalanan kebugaran Anda? Aku punya Anda tertutup!
Bergabunglah dengan saya di ROCK YOUR LIFE, studio latihan rumah online saya dan komunitas kebugaran wanita!
Kami memiliki lusinan Tantangan 30 hari untuk dipilih sehingga Anda selalu memiliki rencana, ratusan latihan di perpustakaan kelas kami sehingga Anda tidak pernah bosan, dan begitu banyak dukungan untuk Anda di grup pendukung pribadi kami!
Mulai Uji Coba 30 Hari hari ini!
Kekuatan Tubuh Total
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Peralatan: Benda Tertimbang (botol air, dumbel, benda-benda rumah tangga), Bola Swiss atau Permukaan yang Ditinggikan
Format: Lakukan setiap gerakan untuk waktu dan pengulangan yang ditentukan dan ulangi setiap superset selama 3 putaran.
Superset 1:
Pindah 1: Bolak Balik Terbalik ke Overhead Press (8-12 setiap sisi)
Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah, inti menguatkan, dada tegak dan dengan satu beban di masing-masing tangan setinggi bahu, telapak tangan saling berhadapan. Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang, pertahankan postur tegak dan inti yang bergerak, tekuk lutut. Saat Anda melangkah mundur, tekan beban di tangan kanan Anda lurus ke atas, pertahankan bahu Anda dalam posisi bergerak ke belakang dan ke bawah dan tidak membiarkannya berputar ke depan. Pertahankan stabilitas di kaki kiri depan Anda dan distribusikan berat badan Anda secara merata di atas kedua kaki Anda. Bawa benda berbobot kembali ke bahu Anda saat Anda melangkah mundur kaki kanan Anda ke belakang untuk memenuhi kiri Anda. Ulangi dengan sisi kiri Anda dan bergantian kedua sisi. MOD: Lakukan ini tanpa beban dan/atau berpegangan pada kursi atau dinding untuk membantu menstabilkan.
Gerakan 2: Dada Terbang di Bola (8-12)
Dengan menggunakan bola stabilitas atau permukaan yang ditinggikan untuk menopang kepala dan punggung bagian atas, mulailah dengan posisi meja terbalik dengan inti penyangga dan kaki tertanam kuat di lantai. Pegang beban Anda lurus di atas dada dengan lengan terentang dan telapak tangan saling berhadapan. Anda dapat memiliki sedikit tekukan di siku untuk mencegahnya mengunci. Turunkan benda berbobot Anda dengan kontrol agar sejajar dengan tubuh Anda saat Anda membuka tangan. Dengan menggunakan kekuatan dada Anda, bawa benda-benda berbobot kembali ke posisi awal dan ulangi. MOD: Lakukan latihan ini di punggung Anda di atas matras dengan lutut ditekuk.
Langkah 3: Lift Jembatan yang Ditinggikan (8-12)
Mulailah dengan punggung Anda dengan lutut ditekuk dan tumit Anda di atas bola latihan atau permukaan yang ditinggikan. Jaga agar inti Anda tetap kuat, tekan tumit Anda untuk mengangkat pinggul ke atas dan libatkan glutes Anda. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dengan kontrol dan ulangi. MOD: Lakukan pengangkatan jembatan dengan kaki Anda di lantai.
Semua suplemen Whole Betty sekarang tersedia di Inggris dan Kanada!
Di Whole Betty, kami percaya bahwa makanan utuh harus menjadi dasar dari apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Itulah mengapa bahan-bahan kami bersumber dan dibuat secara sadar sehingga Anda mendapatkan manfaat maksimal, setiap saat.
Klik Di Sini untuk berbelanja koleksinya!
Superset 2:
Gerakan 1: Dumbbell Lunge Twists Press Out (0:45 – 1:00)
Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul dengan inti Anda diperkuat, pegang 1-2 benda berbobot dekat dengan dada Anda. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap bergerak dan bahu ke belakang dan ke bawah, jangan biarkan mereka berputar ke depan. Tekuk lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda, gerakkan pinggul Anda ke belakang saat Anda melakukan sumo squat. Pertahankan jongkok Anda, putar ke kanan untuk melakukan lunge yang menghadap ke kanan. Secara bersamaan tekan tangan Anda di depan Anda setinggi dada. Saat Anda membawa tangan Anda kembali ke dada, putar kembali ke posisi jongkok sumo. Beberapa variasi menaikkan dan menurunkan adalah hal yang wajar, namun berusahalah untuk menjaga tubuh Anda tetap rendah. Ulangi di sisi kiri Anda, lalu lanjutkan bergantian. MOD: Lepaskan pers, dan cukup lakukan bergantian antara sumo squat dan lunge ke setiap sisi.
Gerakan 2: Bola Lutut Tuck (8-12)
Bawa diri Anda ke posisi papan tinggi, menguatkan inti Anda dan menumpuk tangan Anda di bawah bahu Anda. Tempatkan satu kaki pada satu waktu di atas bola stabilitas sehingga bola diposisikan di suatu tempat di antara bagian atas kaki Anda dan bagian atas tulang kering Anda. Tekan kaki dan tulang kering Anda ke dalam bola untuk mendapatkan dukungan, dan tekuk lutut Anda untuk menarik bola ke arah tubuh Anda menggunakan kekuatan inti Anda. Pertahankan punggung rata, tanpa mengangkat pinggul, dan jaga pandangan tetap netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah). Gunakan kontrol untuk menggelindingkan bola menjauh dari Anda sampai Anda kembali ke posisi awal. Ulang. MOD: Datanglah ke papan tinggi di atas matras Anda atau dengan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan. Tumpuk bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda dan kencangkan inti Anda. Gerakkan lutut secara bergantian ke arah dada.
Langkah 3: Penghancur Tengkorak (8-12)
Dengan menggunakan bola stabilitas atau permukaan yang ditinggikan untuk menopang kepala dan punggung bagian atas, mulailah dengan posisi terbalik di atas meja sambil memegang benda berbobot lurus di atas dada Anda. Turunkan benda berbobot lurus kembali ke sekitar sudut 45 derajat: ini adalah posisi awal Anda. Tekuk siku hingga sekitar 90 derajat, turunkan benda berbobot ke arah kepala Anda. Jaga siku Anda saling berpelukan saat Anda menekuk, jangan biarkan siku terbuka ke samping. Rentangkan siku lurus ke belakang ke tempat Anda mulai, pada posisi tahan 45 derajat. MOD: Lakukan gerakan ini di atas matras dengan punggung rata atau pinggul terangkat di jembatan glute, kaki di lantai.
Penyelesai:
Jongkok untuk Menekan (10)
Mulailah berdiri dengan kaki berjarak sekitar pinggul, dengan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding) sambil memegang benda berbobot di bahu Anda Kembalikan pinggul Anda saat Anda berjongkok, menguatkan inti Anda dan menjaga dada Anda ke atas, memungkinkan lutut Anda untuk melacak sejalan dengan jari-jari kaki Anda. Dorong kembali menggunakan kekuatan glutes Anda dan tekan lengan Anda ke atas. Benda berbobot Anda dapat menghadap ke depan atau saling berhadapan. Bawa mereka kembali ke bahu Anda, dan ulangi jongkok. MOD: Gunakan permukaan yang ditinggikan seperti sofa, sandaran kursi, atau bangku untuk memeriksa bentuk jongkok Anda dan memastikan Anda menggunakan otot yang benar. Pertimbangkan untuk mempraktekkan gerakan ini tanpa benda berbobot untuk memulai, dan alih-alih menekan kepalan tangan lembut di atas kepala.
Terima kasih telah bergabung dengan saya, Rockstar – Saya bangga dengan Anda karena telah memberikan segalanya!
Tinggalkan saya komentar di bawah dan beri tahu saya bagaimana perasaan Anda, di mana Anda melakukan latihan ini, dan apa pun yang ingin Anda bagikan!
Saya ingin melihat ANDA di dalam Rock Your Life…
…sehingga saya dapat mendukung Anda dalam MENGGANTI tubuh DAN hidup Anda! Dapatkan lebih kuat dan lebih sehat dengan komunitas rockstars untuk mendukung Anda, tantangan latihan di rumah untuk tubuh yang bugar, dan kelas latihan baru yang segar setiap minggu untuk membuat Anda tetap termotivasi!
Lihat kemajuan luar biasa Ellen di Rock Your Life!
“Hampir semua ini karena latihan dan makanan Betty Rocker! Tubuh dan pikiran saya telah sepenuhnya berubah.” -Ellen M. Rock Anggota Hidup Anda
Buktikan sendiri dan bergabunglah dengan kami dengan Uji Coba 30 Hari!
Posting Total Body Power Workout muncul pertama kali di The Betty Rocker.
