Hari ini saya memiliki latihan yang luar biasa untuk menjalankan abs Anda!
Bergabunglah dengan Pelatih Neesha dari Team Betty Rocker untuk memahat dan memperkuat inti Anda dengan latihan cepat dan efektif ini yang meningkatkan intensitas saat Anda melakukannya. Ini akan memperkuat inti Anda sambil juga membangun kapasitas kardio Anda – yang merupakan kombinasi yang hebat.
Pelatih Neesha adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM dan Pelatih Tim Betty Rocker.
Dulu saya berpikir olahraga adalah hal yang paling penting jadi saya akan khawatir jika saya melewatkan latihan.
Tetapi sebenarnya semua hal yang mengelilingi latihan kita dan menjaga konsistensi dengan seperti istirahat yang baik dan tidur nyenyak, makanan padat nutrisi yang sehat dan manajemen stres aktif yang menciptakan keadaan dalam tubuh di mana latihan mendukung pembentukan otot dan kehilangan lemak.
Ambil pendekatan semua atau sesuatu (tidak semua atau tidak sama sekali) untuk tujuan kesehatan dan kebugaran Anda dan gabungkan semua 4 pilar kesehatan ke dalam aktivitas harian Anda, bukan hanya bagian latihan dan Anda akan melihat perubahan komposisi tubuh Anda lebih cepat.
Sekarang mari kita mulai dan kuasai latihan yang luar biasa ini bersama Pelatih Neesha!
Suka berolahraga seperti ini yang dapat Anda lakukan DI MANA SAJA, KAPAN SAJA – dan rencana yang dirancang dengan baik untuk diikuti sehingga Anda mendapatkan HASIL TERBAIK? Ikuti Tantangan Inti Cepat 21 Hari di Rock Your Life dan lakukan latihan seperti ini yang diformat ke dalam rencana untuk diikuti!
Tangga Inti
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Format: Tangga – Lakukan repetisi/waktu yang ditentukan untuk gerakan 1, lalu lanjutkan ke gerakan 2. Ulangi gerakan 1. Lanjutkan ke gerakan 3, lalu ulangi gerakan 2 dan 1. Lanjutkan semua gerakan dengan cara ini sampai menyelesaikan.
1. Penggerak Lutut Bergantian Ganda (0:30-0:45)
Mulailah dengan berdiri dengan dada tegak, inti diperkuat, dan lengan terentang di atas kepala. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan saat Anda menggunakan inti Anda untuk mendorong lutut kiri ke atas dan turunkan tangan Anda untuk bertemu lutut setinggi pinggul. Rentangkan tangan Anda di atas kepala dan ketuk sebentar kaki kanan Anda ke matras dan ulangi gerakan lutut. Beralih sisi dan lanjutkan drive lutut ganda bergantian di setiap sisi. MOD: Buat dampak tinggi ini dengan melompat pada kaki pendukung Anda dengan setiap dorongan lutut, berhati-hatilah saat mendarat seringan mungkin.
2. Pegangan berongga (0:30-0:45)
Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki ditanam, dan inti diperkuat sehingga punggung bagian bawah bersentuhan dengan matras. Rentangkan lengan Anda di samping telinga Anda, gunakan inti Anda untuk mengangkat bahu Anda dari matras dan rentangkan kaki Anda panjang-panjang untuk melayang di atas matras. Tahan selama waktu yang ditentukan, perhatikan bahwa punggung bawah Anda tetap bersentuhan dengan matras dan bahu Anda tetap terangkat. Opsi MOD: Tekuk lutut Anda dan jaga agar tetap menyentuh matras, atau jauhkan dari matras. Rentangkan tangan Anda di samping tubuh Anda untuk menjangkau kaki Anda atau letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk menopang, berhati-hatilah untuk tidak menarik leher Anda.
3. 4 pendaki gunung/4 wanita super (4 putaran)
Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan Anda, penyangga inti, tatapan netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah) dan punggung rata. Jalankan lutut secara bergantian ke arah dada, dua kali di setiap sisi. Selanjutnya, dari posisi papan tinggi, tekuk lengan dan turunkan diri Anda untuk berbaring tengkurap di atas matras sambil menjauhkan bahu dari telinga. Perhatikan bahwa pinggul dan dada Anda bergerak dalam satu garis saat Anda menurunkan. Rentangkan lengan Anda di samping telinga Anda, kencangkan inti Anda untuk mengangkat dan meraih lengan dan kaki Anda dari matras secara bersamaan (semakin lebar kaki Anda, semakin mudah gerakannya. Saat Anda semakin kuat, dekatkan kaki Anda). Turunkan diri Anda kembali ke matras dengan kontrol dan ulangi lift dan raih total 4 wanita super. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan selipkan jari-jari kaki Anda, kencangkan inti Anda dan pertahankan punggung yang rata saat Anda mendorong diri Anda kembali ke posisi papan yang tinggi. Ulangi urutan untuk 4 putaran. MOD: Jatuhkan lutut Anda ke matras untuk menurunkan diri dan mendorong diri Anda kembali ke papan. Buat dampak rendah ini dengan mengambil run out dari pendaki gunung dan secara bergantian mendorong lutut Anda ke arah dada Anda.
Bangun otot tanpa lemak, pulih lebih cepat, tingkatkan sistem kekebalan Anda dan tingkatkan fungsi kognitif dengan bubuk asam amino esensial Rock and Restore.
Klik di sini untuk mencobanya sendiri!
4. V-up satu kaki (10/10)
Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki ditanam, dan inti diperkuat sehingga punggung bagian bawah bersentuhan dengan matras. Rentangkan tangan Anda di samping telinga dan rentangkan kaki kiri Anda panjang-panjang untuk melayang di atas matras, jaga agar kaki kanan Anda tetap tertanam. Gunakan inti Anda untuk mengangkat tubuh dan kaki kanan Anda secara bersamaan, berakhir dengan posisi V-sit dengan tangan Anda menjangkau ke arah kaki yang terangkat. Dengan kontrol, turunkan diri Anda ke posisi awal, pertahankan inti yang diperkuat. Ulangi untuk repetisi yang ditentukan dan ganti sisi. MOD: Tekuk kaki yang diperpanjang dan ketuk jari-jari kaki ke matras alih-alih membiarkannya memanjang dan melayang.
5. Ketukan pergelangan kaki (10/10)
Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki ditanam, dan inti diperkuat sehingga punggung bagian bawah bersentuhan dengan matras. Dengan lengan terentang di sisi tubuh Anda, gunakan inti Anda untuk mengangkat bahu dari matras dan secara bergantian meraih tangan kiri untuk mengetuk pergelangan kaki kiri dan tangan kanan untuk mengetuk pergelangan kaki kanan, menargetkan obliques Anda. Perhatikan bahwa punggung bawah Anda mempertahankan kontak dengan matras dan bahu Anda tetap terangkat selama gerakan ini. Lanjutkan bergantian untuk repetisi yang diberikan.
6. Cross lompat jongkok (0:30-0:45)
Mulailah berdiri dengan tangan di belakang kepala, siku lebar, otot inti, dan dada tegak. Tanpa menarik kepala Anda, putar tubuh Anda ke kiri saat Anda menggunakan inti Anda untuk menarik lutut kiri ke atas dan ke atas untuk menyentuh siku kanan Anda. Berhati-hatilah agar dada Anda tetap tegak, angkat lutut ke siku alih-alih siku ke lutut. Tanamkan kaki kiri Anda dan ulangi cross crunch dengan siku kiri dan kaki kanan Anda. Kembali ke posisi awal, tanam kedua kaki selebar pinggul. Kembalikan pinggul Anda saat Anda berjongkok, kencangkan inti tubuh Anda dan pertahankan dada Anda ke atas, biarkan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Dorong dengan kuat melalui tumit Anda untuk melompat dan mendarat dengan ringan dengan inti yang diperkuat dan mendistribusikan berat badan Anda secara merata di sepanjang setiap kaki sambil membiarkan pinggul dan lutut Anda menekuk untuk menyerap kekuatan. Ulangi urutan ini untuk waktu yang ditentukan. MOD: Buat dampak rendah ini dengan melepaskan lompatan dan melakukan jongkok tubuh, mengemudi melalui tumit untuk berdiri dan meremas glutes Anda di bagian atas. Anda juga dapat menggunakan kursi/sofa untuk memandu bentuk jongkok Anda.
Kerja bagus Rockstar! Jangan biarkan apa pun menghentikan Anda dari merawat tubuh Anda dengan cara apa pun yang tepat untuk Anda hari ini! Periksa dengan Pelatih Neesha dan saya dan beri tahu kami kabar Anda.
Lihat kemajuan luar biasa ini Denise, anggota Rock Your Life, yang dibagikan selama HANYA 2 BULAN dan 2 tantangan!
Mencari rencana untuk membantu Anda mencapai tujuan ANDA?
Anda diundang untuk Mengguncang Tubuh DAN Hidup Anda…
…di gym rumah epik saya yang memiliki kelas baru setiap minggu, lusinan Tantangan 30 hari untuk membuat Anda tetap mengikuti program, perpustakaan latihan pribadi Anda, lebih dari 300 resep sehat, grup pendukung eksklusif, akses ke Team Betty Rocker pelatih, dan banyak lagi!
Tidak sabar untuk melihat Anda di sana!
Posting Cardio Core Ladder Workout muncul pertama kali di The Betty Rocker.
