Hari ini saya memiliki latihan tangga seluruh tubuh yang sangat menyenangkan yang membangun kekuatan dan daya tahan! Jika Anda belum pernah mencoba latihan gaya tangga sebelumnya, Anda akan segera melihat mengapa ini sangat menyenangkan! Saya memiliki urutan yang bagus yang akan terus kami kembangkan seiring berjalannya waktu.
Format latihan ini adalah gaya latihan yang sangat populer di Rock Your Life (studio latihan online saya di rumah dan komunitas kebugaran wanita) – menantang, menyenangkan, dan EFEKTIF!
Cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda adalah dengan mendukung tubuh Anda dengan makanan utuh yang sehat. Jika Anda ingin sedikit dukungan, lihat Paket Makan Tantangan 30 Hari saya yang luar biasa untuk resep sehat, seimbang, daftar belanjaan, dan rencana harian untuk membantu Anda memenuhi semua kebutuhan Anda dan mendapatkan hasil terbaik!
Sekarang bergabunglah dengan saya untuk latihan yang luar biasa ini dan ayo pergi!
Kerja bagus dengan latihan hari ini! Sekarang mari kita buatkan rencana untuk menggabungkan latihan seperti ini dalam urutan yang lengkap, seperti Eat Clean Train Mean Challenge. Ini akan bekerja di seluruh tubuh Anda ditambah dengan tips dan panduan nutrisi mingguan.
Ambil untuk Test Drive dengan Uji Coba 30 Hari!
Tangga Tubuh Penuh
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Pindah 1: Jongkok untuk menekan (8-12)
Mulailah berdiri dengan kaki berjarak sekitar pinggul, dengan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding) sambil memegang benda berbobot di bahu Anda Kembalikan pinggul Anda saat Anda berjongkok, menguatkan inti Anda dan menjaga dada Anda ke atas, memungkinkan lutut Anda untuk melacak sejalan dengan jari-jari kaki Anda. Dorong kembali menggunakan kekuatan glutes Anda dan tekan lengan Anda ke atas. Benda berbobot Anda dapat menghadap ke depan atau saling berhadapan. Bawa mereka kembali ke bahu Anda, dan ulangi jongkok. MOD: Gunakan permukaan yang ditinggikan seperti sofa, sandaran kursi atau bangku untuk memeriksa bentuk jongkok Anda dan memastikan Anda menggunakan otot yang benar. Pertimbangkan untuk berlatih gerakan ini tanpa benda berbobot untuk memulai, dan alih-alih menekan kepalan tangan lembut di atas kepala.
Gerakan 2: ikal bisep 2 arah (5-7)
Mulailah berdiri dengan benda berbobot di kedua tangan dan telapak tangan menghadap ke depan di paha Anda. Dengan inti yang diperkuat dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding), tekuk siku untuk menggulung beban hingga setinggi bahu. Dengan kontrol, turunkan beban ke posisi awal. Putar bahu sehingga telapak tangan Anda sekarang menghadap ke luar, kanan dan kiri, dan angkat beban hingga setinggi bahu. Turunkan beban dengan kontrol ke posisi awal. Berhati-hatilah bahwa Anda menahan siku di tulang rusuk selama durasi ikal. Ulangi urutan untuk rentang repetisi maksimal.
Langkah 3: Melompat (10/10)
Tempatkan blok yoga (atau benda jenis penghalang lainnya) di tengah matras Anda dan berdiri di sisi paling kiri matras dengan lutut ditekuk. Kekuatan melalui kaki Anda untuk meledak di atas penghalang ke kanan (gunakan lengan Anda untuk mendorong Anda). Mendaratlah dengan ringan dengan inti yang diperkuat dan distribusikan berat badan Anda secara merata di sepanjang setiap kaki sambil membiarkan pinggul dan lutut Anda menekuk untuk menyerap kekuatan. Lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki saat Anda bersiap untuk melompat kembali ke kiri. MOD: Buat dampak rendah ini dengan melompat dan melangkah satu kaki pada satu waktu melewati penghalang, berjongkok di sisi lain. Jaga agar inti Anda tetap kuat dan dada Anda terangkat, dan dorong melalui tumit untuk berdiri. Ulangi langkah dan jongkok untuk waktu yang ditentukan.
Langkah 4: DL kuda-kuda terhuyung-huyung (8-12 setiap sisi)
Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, inti menguatkan dan langkah kaki kiri Anda kembali ke sikap terhuyung-huyung. Dengan benda berbobot di masing-masing tangan, pertahankan tubuh bagian atas Anda tetap bergerak dan bahu ke belakang dan ke bawah, jangan biarkan mereka berputar ke depan saat Anda mendorong pinggul ke belakang, bergantung pada pinggang, menjaga beban tetap dekat dengan tulang kering depan Anda. Membungkuk ke depan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan punggung rata dan kemudian mendorong tumit kanan Anda untuk kembali berdiri dan menekan glutes Anda di bagian atas. Ulangi untuk repetisi maksimal dan ganti sisi. MOD: Hapus benda berbobot dan lakukan urutan ini hanya dengan berat badan Anda.
Gerakan 5: Burpees (0:30-0:45)
Mulailah berdiri di atas matras Anda dengan otot inti Anda dikuatkan dan dada tegak. Tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di atas matras, dan lompatkan kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, inti yang diperkuat, punggung rata dan tatapan netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah). Tekuk lengan dan turunkan tubuh ke arah matras untuk push-up sambil menjauhkan bahu dari telinga. Perhatikan bahwa pinggul dan dada Anda bergerak dalam satu garis. Mempertahankan inti yang diperkuat dan punggung rata, dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda dan lewati tumit untuk berdiri atau melompat. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Untuk dampak rendah, lepaskan lompatan dan langkahkan kaki Anda keluar dan masuk. Selesaikan push-up dengan lutut di atas matras atau selesaikan seluruh urutan dengan tangan Anda ditanam di permukaan yang ditinggikan (bangku/sofa/kursi) alih-alih tikar.
Pindah 6: Baris sempit untuk membalikkan flye (8-12)
Berdiri dengan otot inti Anda dikuatkan, dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding), dan benda berat di kedua tangan. Engsel ke depan di pinggul pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan. Biarkan dumbbell Anda menggantung di bawah dada dan jaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral. Tarik siku Anda ke atas dan ke belakang di samping tulang rusuk Anda, remas otot punggung Anda. Perlahan turunkan beban dengan kontrol ke posisi menggantung di bawah dada Anda. Dengan menggunakan otot-otot di antara tulang belikat Anda, angkat kedua lengan ke samping dengan bahu dan siku Anda alih-alih pergelangan tangan Anda. Itu wajar untuk memiliki sedikit tikungan di siku. Dengan kontrol, kembali ke posisi awal dan ulangi urutan untuk repetisi maksimal.
Pastikan untuk check in hari ini dan beri tahu saya saat Anda berolahraga! Selalu menantikan untuk mendengar kabar Anda, dan pertanyaan apa pun yang Anda miliki!
Bagikan postingan ini dengan teman yang suka berolahraga!
Butuh bantuan dengan makan sehat?
Paket Makanan Tantangan 30 Hari saya hadir dengan menu harian 4 minggu, buku resep sehat, daftar belanjaan, dan buku resep makanan penutup bonus sehingga Anda dapat menikmati gaya hidup yang benar-benar seimbang!
Lihat hari makan saya dari program ini!
Ada begitu banyak resep lezat, mudah dan sehat …
Paket Makan Tantangan 30 Hari mencakup semua resep dan daftar belanjaan untuk sarapan, smoothie, lauk, camilan, dan makanan pembuka selama 4 minggu penuh – dengan banyak pilihan dan struktur lezat untuk membantu Anda makan dengan benar untuk hidup ANDA!
Lihat semua yang termasuk dalam Paket Makan Tantangan 30 Hari di sini, dan biarkan saya membuat hidup Anda lebih mudah!
Posting Full Body Ladder Workout muncul pertama kali di The Betty Rocker.
