Apakah Anda siap untuk latihan yang cepat dan efektif untuk menjalankan inti Anda?
Bergabunglah dengan Pelatih Neesha dari Team Betty Rocker untuk membentuk perut Anda dan memompa jantung Anda dengan ledakan inti kardio yang mengagumkan ini!
Pelatih Neesha adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM dan Pelatih Tim Betty Rocker.
Inti Anda terdiri dari lebih dari sekedar otot perut depan Anda, jadi kami ingin melatih inti penuh yang terdiri dari perut depan dan samping (obliques), otot punggung dan bawah (perut transversal) serta untuk memberikan stabilitas dan melindungi tulang belakang Anda dan mengelilingi Anda saat Anda bergerak.
Ini akan membantu Anda menjadi lebih kuat dalam semua hal yang Anda lakukan, dan membantu Anda membuka otot perut lebih cepat. Anda dapat melihat tutorial saya tentang cara mengaktifkan inti Anda di sini!
Memperkuat dan menyeimbangkan lapisan otot ini adalah kunci dalam bergerak dengan baik dan mencegah cedera. Dalam latihan hari ini dengan Pelatih Neesha, Anda akan menemukan gerakan yang menggabungkan semua otot utama ini untuk ledakan inti total.
Dia akan berbicara kepada Anda melalui itu dan memberi Anda beberapa modifikasi dan variasi saat Anda pergi sehingga Anda dapat berada di tempat Anda berada dan menjadikannya milik Anda. Saatnya #stopdropandbettyrock!
Suka berolahraga seperti ini yang dapat Anda lakukan DI MANA SAJA, KAPAN SAJA – dan rencana yang dirancang dengan baik untuk diikuti sehingga Anda mendapatkan HASIL TERBAIK? Ikuti Tantangan 30 hari di Rock Your Life dan lakukan latihan seperti ini yang diformat ke dalam rencana untuk diikuti!
Ledakan Inti Kardio
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Sirkuit 1
Langkah 1: Ball Roll In ke Pike Ups
Bawa diri Anda ke posisi papan tinggi, menguatkan inti Anda dan menumpuk pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda. Tempatkan satu kaki pada satu waktu di atas bola stabilitas sehingga bola diposisikan di suatu tempat di antara bagian atas kaki Anda dan bagian atas tulang kering Anda. Tekan kaki dan tulang kering Anda ke dalam bola untuk mendapatkan dukungan, dan dorong bola ke arah tubuh Anda dengan melibatkan inti Anda. Pertahankan punggung rata tanpa mengangkat pinggul, dan jaga pandangan tetap netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah). Pertahankan stabilitas dan gulingkan bola kembali ke posisi awal. Dari posisi awal, tekan jari-jari kaki Anda ke dalam bola dan gunakan kekuatan inti Anda untuk mengangkat pinggul Anda, gulingkan bola ke arah Anda sejauh yang nyaman. Pertahankan keselarasan bahu Anda di atas pergelangan tangan. Gulung bola kembali ke posisi papan tinggi awal, dan ulangi kombo ini untuk waktu yang ditentukan. MOD: Tanpa bola stabilitas, mulailah dengan posisi papan tinggi di atas matras atau dengan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan. Kencangkan inti Anda dan lakukan pemanjat gunung berdampak rendah, bergantian mendorong lutut ke arah dada Anda. Pertahankan punggung rata, tanpa mengangkat pinggul, dan jaga pandangan Anda tetap netral. Kembali ke posisi papan tinggi dan tekan pinggul Anda ke atas dan ke belakang, jaga agar kepala Anda sejajar dengan lengan Anda saat Anda turun ke anjing. Berat badan Anda harus merata di antara telapak tangan Anda, dan tumit Anda harus mencapai matras. Bergeser kembali ke papan tinggi dan ulangi kombo ini untuk waktu yang ditentukan.
Langkah 2: Jack Tekan Up
Mulailah berdiri dengan kaki menyatu dan inti diperkuat. Pegang benda berbobot Anda di tangan Anda, lengan dalam posisi tiang gawang dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah Anda berdiri di dinding). Lompat kaki Anda lebar-lebar saat Anda menekan beban ke arah langit dengan tangan terentang penuh. Jaga siku Anda ke belakang dan dada Anda terbuka. Lompat kaki Anda ke belakang, bawa lengan Anda kembali ke posisi awal, dan ulangi. MOD: Singkirkan benda berbobot dan/atau buat gerakan ini berdampak rendah dengan melepaskan lompatan dan secara bergantian melangkahkan setiap kaki keluar dan masuk kembali.
Langkah 3: Ball Crunch
Dengan menggunakan bola stabilitas untuk menopang punggung bawah Anda, mulailah dari meja terbalik dengan kaki tertanam kuat di atas matras (ambil posisi lebih lebar untuk stabilitas lebih). Letakkan tangan Anda di belakang kepala tanpa menarik leher Anda. Kencangkan kaki Anda, dan gunakan kekuatan otot perut Anda untuk membuat dada Anda tegang. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi. MOD: Lepaskan bola stabilitas dan mulailah dengan punggung Anda di atas matras, lutut ditekuk dan inti diperkuat. Ikuti isyarat yang sama untuk melakukan crunch di matras.
Langkah 4: Penghalang lateral Melompat
Tempatkan blok yoga (atau benda jenis penghalang lainnya) di tengah matras Anda dan berdiri di sisi paling kiri matras dengan lutut ditekuk. Kekuatan melalui kaki Anda untuk meledak di atas penghalang ke kanan (gunakan lengan Anda untuk mendorong Anda). Mendaratlah dengan ringan dengan inti yang diperkuat dan distribusikan berat badan Anda secara merata di sepanjang setiap kaki sambil membiarkan pinggul dan lutut Anda menekuk untuk menyerap kekuatan. Lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki saat Anda bersiap untuk melompat kembali ke kiri. MOD: Keluarkan lompatan dan langkahkan satu kaki pada satu waktu melewati penghalang, berjongkok di sisi lain. Jaga agar inti Anda tetap kuat dan dada Anda terangkat, dan dorong melalui tumit untuk berdiri. Ulangi langkah dan jongkok untuk waktu yang ditentukan.
Dukung latihan Anda dengan Berry Green Protein!
Ini menggabungkan 15 sayuran super, sayuran dan buah dengan 18 gram protein. Rasanya luar biasa dan Anda cukup mencampurnya dengan air dan pergi, atau menambahkannya ke smoothie atau makanan panggang!
Sirkuit 2:
Langkah 1: Tekan Dada Jack
Mulailah berdiri dengan kedua kaki menyatu, inti diperkuat, pegang benda berbobot setinggi dada dengan siku di sisi tubuh, dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah Anda berdiri di dinding). Lompat kaki Anda lebar-lebar saat Anda menekan beban lurus di depan dada Anda, berhenti sejenak untuk menstabilkan sebelum melompat kedua kaki Anda kembali, membawa lengan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Singkirkan benda berbobot dan/atau buat gerakan ini berdampak rendah dengan melepaskan lompatan dan secara bergantian melangkahkan setiap kaki keluar dan masuk kembali.
Langkah 2: Gunting Kaki Duduk V
Mulailah di atas matras dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk dan kaki di atas matras. Jaga agar dada Anda tetap tinggi, kencangkan inti Anda untuk mengangkat kaki dari matras dan rentangkan kaki Anda sehingga pinggul Anda seimbang dalam posisi v-sit, dengan lengan direntangkan di samping kaki, di atas di samping telinga, atau di bawah. mat untuk membantu keseimbangan. Pertahankan V-sit, gunting kaki Anda dari satu sama lain menjadi V lebar, lalu rapatkan kembali. Ulangi menggunting kaki Anda selama waktu yang ditentukan. MOD: Tekuk lutut Anda selama latihan ini.
Pindah 3: Superwoman ke V Sit
Mulailah dengan berbaring tengkurap di atas matras, dengan lengan dan kaki terentang. Kencangkan inti Anda untuk mengangkat dan meraih lengan dan kaki Anda dari matras secara bersamaan (semakin lebar kaki Anda, semakin mudah gerakannya. Saat Anda semakin kuat, dekatkan kedua kaki Anda). Dari posisi ini, gunakan kekuatan inti Anda untuk menggulingkan tubuh ke punggung; menggunakan tangan Anda untuk membantu, jika diperlukan. Dengan menggunakan inti Anda, tarik diri Anda ke posisi V-sit, seimbangkan pinggul Anda dengan kaki dan dada pada sudut 45 derajat dan lengan direntangkan di samping kaki atau di atas kepala Anda. (Tenangkan jari-jari Anda di samping pinggul dan/atau ketuk jari-jari kaki Anda ke matras untuk membantu keseimbangan, jika perlu) Dengan kontrol, rentangkan kaki dan lengan Anda sampai Anda terlentang, pertahankan inti yang kokoh dan gulingkan tubuh Anda ke atas perut Anda ke posisi awal. Berguling bergantian ke sisi kiri dan kanan Anda saat Anda mengulangi urutan ini untuk waktu yang ditentukan. MOD: Bagilah urutan ini menjadi dua, gunakan sebagian waktu untuk mengangkat superwoman dan yang lainnya untuk v-sit atau mengubahnya menjadi lutut duduk, dengan lutut ditekuk. Anda dapat memodifikasi lift superwoman dengan mengangkat tubuh dan kaki secara bergantian, menggunakan jari-jari di samping dada untuk membantu mengangkat.
Langkah 4: Jangkauan Jongkok ke Ujung Kaki
Mulailah berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, inti diperkuat, dan dada tegak. Kembalikan pinggul Anda saat Anda berjongkok, kencangkan inti tubuh Anda dan jaga agar dada Anda tetap tinggi, biarkan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Berkendara kembali menggunakan kekuatan glutes Anda untuk berdiri. Tendang kaki kanan Anda di depan Anda dan raih dengan tangan kiri Anda untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, perhatikan bahwa dada Anda tetap terangkat, tidak membulat ke depan. Ulangi dengan kaki kiri, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi urutan jongkok hingga ujung kaki untuk waktu yang ditentukan. MOD: Gunakan permukaan yang ditinggikan seperti sofa, sandaran kursi, atau bangku untuk memeriksa bentuk jongkok Anda dan memastikan Anda menggunakan otot yang benar. Alih-alih menendang kaki lurus ke depan, gerakkan lutut ke atas dan ke depan.
Pekerjaan yang luar biasa, Rockstar! Hubungi saya dan Pelatih Neesha untuk memberi tahu kami gerakan apa yang menjadi favorit Anda. Kami senang mendengar dari Anda!
Mencari rencana latihan yang seimbang dengan variasi, akuntabilitas, dan dukungan untuk perjalanan kebugaran Anda? Aku punya Anda tertutup!
Lihat ROCK YOUR LIFE, studio latihan rumah online saya dan komunitas kebugaran wanita!
Kami memiliki lusinan paket Tantangan 30 hari untuk dipilih sehingga Anda selalu memiliki rencana, ratusan latihan di perpustakaan kelas kami sehingga Anda tidak pernah bosan, dan begitu banyak inspirasi dalam kelompok pendukung pribadi kami!
Simak perjalanan menakjubkan Zelda di Rock Your Life!
“18 bulan yang lalu saya tidak bisa melakukan sit up, dan hanya 1 push up!
Saya menemukan Betty Rocker setahun yang lalu dengan Make Fat Cry, dan sejak itu saya telah mengubah bahan bakar saya melalui rencana makan Betty Rocker. Saya seorang Warrior Woman (challenge) dua kali lipat, saya seorang Fitness Addict (challenge), saya telah melakukan 7 minggu Strength Training (challenge), Sculpt Domination (challenge), 2 tantangan 5 hari, dan banyak lagi. Berat badan saya turun 68 pon dan saya menjadi lebih seimbang, baik untuk diri sendiri maupun untuk orang lain.
Terima kasih kepada anggota Rock Your Life karena telah menginspirasi saya, mendukung saya, dan menghibur saya, dan terima kasih kepada Bree dan tim Betty Rocker yang diperluas – Anda telah menciptakan tempat yang luar biasa untuk berubah.”
-Zelda M
Mulai Uji Coba 30 Hari Anda hari ini!
Postingan Cardio Core Blast muncul pertama kali di The Betty Rocker.
