Ledakan Latihan Tubuh yang Kuat

Ledakan Latihan Tubuh yang Kuat

Hari ini saya memiliki latihan untuk memperkuat seluruh tubuh Anda dengan peralatan sederhana.

Latihan ini terdiri dari 2 superset untuk melatih tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki dan akan fokus pada kombinasi latihan ketahanan dan gerakan kardio plyo/eksplosif untuk benar-benar memaksimalkan waktu dan tenaga Anda.

Ingin mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana 2 jenis latihan ini mendukung komposisi tubuh Anda selama tahun-tahun bersepeda reguler Anda, dan pada peri dan pasca menopause?

Baca postingan terbaru: Menggeser Rasio Otot ke Lemak: Pertimbangan Komposisi Tubuh Khusus Wanita

Seiring berjalannya waktu, menjaga (atau meningkatkan) kekuatan otot kita sangat penting agar kita bisa lebih kuat, menikmati metabolisme yang sehat, dan mencegah hilangnya mobilitas, kepadatan tulang, dan energi yang datang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kurangnya gerakan teratur. .

Ketika kita fokus pada penguatan, pertumbuhan, dan pemeliharaan jaringan otot, kita mulai berlatih, makan, dan beristirahat dengan cara yang lebih cerdas, cara yang melampaui estetika dan mendukung kesehatan jangka panjang kita – dan sebagai bonus tambahan, sering kali memiliki hasil estetika sebagai produk sampingan alami.

Saya merekomendasikan menggunakan suplemen berkualitas tinggi selain diet makanan utuh yang seimbang untuk hasil terbaik. Selama latihan ini saya minum Rock and Restore formula asam amino esensial saya, dari botol shaker “Love Your Body” saya.

Sekarang mari kita mulai dan membangun kekuatan bersama!

Pekerjaan yang luar biasa dengan latihan itu! Salah satu dari banyak sumber daya yang dapat Anda akses di Rock Your Life, studio latihan rumah online saya dan komunitas kebugaran wanita, adalah perpustakaan kelas yang luas dengan lebih dari 1200 kelas latihan seperti ini. Dengan 5 kelas baru ditambahkan setiap minggu, selalu ada sesuatu untuk dinantikan!

Selain itu, Anda juga memiliki akses ke banyak jenis kelas lainnya, mulai dari peregangan pemanasan dan pendinginan, hingga yoga restoratif, pilates, mobilitas, pola pikir, dan banyak lagi! Ini salah satu yang saya rekam untuk melengkapi latihan seluruh tubuh ini.

Nikmati peregangan pendinginan seluruh tubuh yang cepat ini, yang dirancang untuk mengikuti latihan hari ini:

Saya harap Anda menikmati latihan itu! Saya suka latihan satu kali, tetapi memiliki rencana untuk diikuti jauh lebih efektif. Bergabunglah dengan kami di Rock Your Life for the Bikini Body Challenge dan rencanakan untuk mengikuti selama 30 hari ke depan dan seterusnya.

Dapatkan uji coba 30 hari hari ini dan mulailah mengayunkan tantangan Anda dari mana saja!

Ledakan Seluruh Tubuh

Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan

Superset 1

Lambat Burpee Bicep Curl (0:45 – 1:00)

Tempatkan benda berbobot di kedua sisi bagian atas matras Anda. Mulailah berdiri di atas matras Anda dengan otot inti Anda dikuatkan dan dada tegak. Tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di atas matras, dan langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, inti yang diperkuat, punggung rata dan tatapan netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah). Tekuk lengan dan turunkan tubuh ke arah matras untuk push-up sambil menjauhkan bahu dari telinga. Perhatikan bahwa pinggul dan dada Anda bergerak dalam satu garis. Mempertahankan inti yang diperkuat dan punggung rata, dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Langkahkan kaki Anda kembali ke tangan Anda, muat beban di tumit Anda dan ambil benda tertimbang Anda, mengemudi melalui tumit untuk berdiri dengan inti yang diperkuat dan dada yang ditinggikan. Dengan telapak tangan menghadap ke depan, inti yang diperkuat dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding), tekuk siku untuk meringkuk beban hingga setinggi bahu. Dengan kontrol, turunkan beban ke posisi awal. Berhati-hatilah bahwa Anda menahan siku di tulang rusuk Anda selama ikal. Tekuk lutut Anda untuk meletakkan beban kembali di sisi matras Anda dan ulangi urutan untuk waktu yang ditentukan. MOD: Selesaikan push-up dengan lutut di atas matras atau selesaikan burpee dengan tangan diletakkan di permukaan yang ditinggikan (bangku/sofa/kursi) alih-alih matras.

Side Plank Snatch (8-12 setiap sisi)

Mulailah di atas matras dengan siku kiri Anda ditanam tepat di bawah bahu kiri Anda, inti diperkuat, pinggul ditumpuk, dan kedua kaki direntangkan sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus. Letakkan benda berbobot di atas matras Anda di depan ketiak kiri Anda. Saat Anda menekan melalui lengan dan kaki kiri untuk mengangkat pinggul dari matras, pegang benda berbobot dengan tangan kanan Anda dan angkat lurus ke atas untuk menumpuk bahu Anda, meremas di antara tulang belikat Anda. Secara bersamaan turunkan pinggul Anda dan objek tertimbang kembali ke matras dengan kontrol, berhati-hatilah agar tidak jatuh melalui bahu kiri Anda dan menjaga bahu dan pinggul Anda tetap bertumpuk. Ulangi untuk waktu yang ditentukan dan ganti sisi. MOD: Tekuk dan letakkan lutut bawah di atas matras selama gerakan ini.

Lompatan Penghalang Lateral (0:30-0:45)

Tempatkan blok yoga (atau benda jenis penghalang lainnya) di tengah matras Anda dan berdiri di sisi paling kiri matras dengan lutut ditekuk. Kekuatan melalui kaki Anda untuk meledak di atas penghalang ke kanan (gunakan lengan Anda untuk mendorong Anda). Mendaratlah dengan ringan dengan inti yang diperkuat dan distribusikan berat badan Anda secara merata di sepanjang setiap kaki sambil membiarkan pinggul dan lutut Anda menekuk untuk menyerap kekuatan. Lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki saat Anda bersiap untuk melompat kembali ke kiri. MOD: Buat dampak rendah ini dengan melompat dan melangkah satu kaki pada satu waktu melewati penghalang, berjongkok di sisi lain. Jaga agar inti Anda tetap kuat dan dada Anda terangkat, dan dorong melalui tumit untuk berdiri. Ulangi langkah dan jongkok untuk waktu yang ditentukan.

Dukung gaya hidup aktif Anda dengan protein vanilla yang lezat!

Campuran protein makanan super kami mendukung tubuh Anda dari dalam ke luar. Dengan 20 gram protein nabati organik (mengandung semua asam amino esensial), Anda akan menyukai energi dan vitalitas yang Anda dapatkan setiap kali Anda mengocoknya, memanggangnya, atau mencampurnya dengan I ❤ Protein Vanila!

protein vanila

Superset 2

KANG Squat ke Alternating Pullback Row (8-12)

Mulailah dengan berdiri dengan jarak kaki selebar pinggul, pegang benda berbobot di masing-masing tangan, inti Anda dikuatkan dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding). Tekuk lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda, kirim pinggul Anda ke belakang untuk berjongkok. Dorong melalui tumit untuk meluruskan kaki Anda, pertahankan punggung rata dan engsel di pinggul, saat Anda menyentuh benda berbobot ke tulang kering dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Tarik siku Anda keluar dan ke belakang untuk barisan mundur, meremas di antara tulang belikat. Berhati-hatilah untuk tidak membulatkan bahu, turunkan beban dengan kontrol dekat dengan tulang kering Anda dan dorong melalui tumit, tekan glutes dengan inti yang diperkuat, untuk kembali berdiri. Ulangi urutan untuk rentang repetisi maksimal.

2 Plank Jump In ke 2 Plank Jacks (0:30-0:45)

Mulailah di papan tinggi dengan inti Anda diperkuat, punggung rata, tangan ditumpuk di bawah bahu Anda, dan tatapan netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah). Bersiaplah melalui bahu dan telapak tangan untuk stabilitas, lompat kaki Anda ke arah tangan Anda lalu kembali ke posisi papan. Selesaikan dua lompatan papan. Saat berada di papan, jaga pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda dan lompatkan kaki Anda ke samping dan kemudian bersama-sama, seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack. Lengkapi dua jack papan. Lanjutkan urutan ini untuk waktu yang ditentukan. MOD: Lakukan gerakan ini dengan tangan Anda di permukaan miring, seperti kursi, sofa, atau sandaran. Anda dapat membuat dampak rendah ini dengan melepaskan lompatan dan melangkahkan kaki Anda keluar dan masuk.

Pendorong Pinggul Kaki Tunggal (8-12 setiap sisi)

Duduklah di atas matras di depan bangku Anda (atau sofa/kursi/ottoman) dan letakkan benda berbobot di lipatan pinggul Anda. Tekan diri Anda dengan siku dan kaki Anda untuk memposisikan punggung Anda ke permukaan yang ditinggikan; tepi permukaan harus di dasar tulang belikat Anda. Lutut Anda harus sejajar di atas pergelangan kaki Anda, dengan kaki Anda ditanam di atas matras. Kencangkan inti Anda dan dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul dan benda tertimbang ke arah langit-langit, lutut melacak sejajar dengan jari kaki, meremas glutes Anda dan berhenti di bagian atas. Dalam posisi ini, pindahkan benda berbobot ke lipatan pinggul kanan Anda dan rentangkan kaki kiri Anda keluar dari matras. Turunkan pinggul Anda kembali ke arah matras dengan kontrol dan ulangi urutan untuk repetisi yang diberikan sambil menjaga kaki kiri Anda terangkat dan pinggul sejajar satu sama lain. Beralih sisi dan ulangi urutan. MOD: Pertahankan kedua kaki tetap tertanam selama latihan ini dan/atau lakukan urutan ini tanpa benda berbobot.

Penyelesai:

10x Jongkok untuk Menekan

Mulailah berdiri dengan kaki berjarak sekitar pinggul, dengan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding) sambil memegang benda berbobot di bahu Anda Kembalikan pinggul Anda saat Anda berjongkok, menguatkan inti Anda dan menjaga dada Anda ke atas, memungkinkan lutut Anda untuk melacak sejalan dengan jari-jari kaki Anda. Dorong kembali menggunakan kekuatan glutes Anda dan tekan lengan Anda ke atas. Benda berbobot Anda dapat menghadap ke depan atau saling berhadapan. Bawa mereka kembali ke bahu Anda, dan ulangi jongkok. MOD: Gunakan permukaan yang ditinggikan seperti sofa, sandaran kursi atau bangku untuk memeriksa bentuk jongkok Anda dan memastikan Anda menggunakan otot yang benar. Pertimbangkan untuk berlatih gerakan ini tanpa benda berbobot untuk memulai, dan alih-alih menekan kepalan tangan lembut di atas kepala.

Anda mengguncang latihan itu! Pastikan untuk check-in dan beri tahu saya kabar Anda hari ini – saya senang mendengar kabar dari Anda!

Krystal sangat senang dia bergabung dengan kami di Rock Your Life – terutama ketika dia melihat kembali kemajuannya selama 6 tantangan dan melihat dia telah kehilangan 30 pound dan mendapatkan sekelompok teman di sepanjang jalan dengan sumber daya dan dukungan yang dia temukan di Rock Your Life .

Saya ingin melihat ANDA di dalam Rock Your Life di mana Anda akan memiliki akses ke:

Puluhan program Tantangan 30 hari yang dapat Anda mulai, hentikan, dan gunakan kembali sebanyak yang Anda suka! Pilih untuk mendapatkan email harian untuk mendukung perjalanan Anda! Lebih dari 1200 kelas latihan di rumah untuk dipilih berdasarkan lamanya waktu, jenis latihan, bagian tubuh yang dilatih, dan banyak lagi sehingga Anda dapat berhenti, menjatuhkan, dan Betty Rock kapan saja, di mana saja! Lebih dari 300 resep Betty Rocker yang sehat dan lezat! Komunitas kebugaran wanita pribadi kami di mana Anda dapat mencari teman baru, dan mendapatkan dukungan dari saya dan pelatih Team Betty Rocker saat Anda check in untuk latihan Anda!

Ambil untuk Test Drive dengan Uji Coba 30 Hari!

Posting Strong Body Workout Blast muncul pertama kali di The Betty Rocker.

Author: Bradley Howard