Hari ini saya memiliki latihan kekuatan seluruh tubuh yang mungkin sedikit berbeda dari apa yang biasanya Anda lihat dari saya, tetapi saya ingin memastikan bahwa Anda memiliki banyak pilihan berbeda dengan latihan Anda!
Latihan ini adalah pengantar yang bagus untuk melakukan latihan beban yang lebih berat di rumah, dan membangun gym di rumah Anda dari waktu ke waktu. Anda dapat menggunakan dumbel atau barbel!
Jika Anda telah membangun dasar yang kuat dengan latihan beban tubuh, menambahkan beberapa perlawanan tambahan dalam campuran (seperti dumbel atau karet gelang) dapat membantu Anda mulai melihat lebih banyak keuntungan dalam kekuatan otot.
Jika Anda telah berlatih dengan dumbbell ringan dan berpikir Anda bisa menjadi lebih berat, mulailah meningkatkan resistensi dengan menambahkan dumbbell yang lebih berat secara bertahap, atau bahkan barbel ke dalam campuran.
Jenis latihan yang saya lakukan hari ini menggunakan “progressive overload” yang merupakan cara yang bagus untuk berbicara tentang bagaimana Anda bisa semakin kuat dengan meningkatkan repetisi atau beban.
Saya merekomendasikan jenis pelatihan ini sebagai bagian dari program pelatihan lengkap (seperti program Pelatihan Kekuatan Singa Betina). Saya juga memiliki beberapa seri tantangan hebat dengan jenis pelatihan ini di Rock Your Life.
Sekarang mari kita lakukan latihan ini bersama-sama!
Lepaskan kekuatan Anda dengan latihan kekuatan progresif yang dirancang untuk
pahat otot tanpa lemak dan bangun tubuh yang bugar dengan program Pelatihan Kekuatan Singa Betina saya!
Pelatihan Kekuatan Seluruh Tubuh
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Sirkuit 1:
Paru-Paru Depan (3x 8-12)
Mulailah dengan berdiri tegak, inti diperkuat, dan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul (itu normal jika kaki Anda sedikit miring). Tempatkan barbel di belakang leher Anda, letakkan barbel di bagian yang gemuk dari jebakan atas Anda (atau pegang dumbel di bahu Anda atau di samping pinggul Anda) dan ikat di antara tulang belikat. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan, pertahankan postur tegak dan inti yang bergerak, tekuk lutut. Berkendara melalui tumit depan untuk melangkahkan kaki kanan Anda ke belakang untuk bertemu dengan kaki kiri Anda. Berhati-hatilah untuk menjaga lutut depan Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda dan dengan jempol kaki Anda. Ulangi untuk 8-12 repetisi dan ganti sisi. MOD: Hapus benda berbobot dan selesaikan gerakan ini hanya dengan berat badan.
Terbang mundur (3x 8-12)
Berdiri dengan otot inti Anda dikuatkan, dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding), dan benda berat di kedua tangan. Engsel ke depan di pinggul pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan. Biarkan dumbbell Anda menggantung di bawah dada dan jaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral. Dengan menggunakan otot-otot di antara tulang belikat Anda, angkat kedua lengan ke samping dengan bahu dan siku Anda alih-alih pergelangan tangan Anda. Itu wajar untuk memiliki sedikit tikungan di siku. Dengan kontrol, kembali ke posisi awal dan ulangi selama 8-12 repetisi.
Betis Angkat (3x 15-20)
Berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, inti menguatkan, dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah mereka bersandar pada dinding). Tempatkan barbel di belakang leher Anda, letakkan barbel di bagian yang gemuk dari jebakan atas Anda (atau pegang dumbel di bahu Anda atau di samping pinggul Anda) dan ikat di antara tulang belikat. Angkat tumit Anda dari matras setinggi mungkin dengan kontrol, lalu perlahan turunkan kembali (perhatikan bahwa Anda tidak menggeser berat badan Anda dari satu sisi ke sisi lain atau mencondongkan tubuh ke depan). Ulangi untuk 8-12 repetisi. MOD: Hapus benda berbobot dan selesaikan gerakan ini hanya dengan berat badan.
Dukung latihan Anda dengan menggunakan ROCK AND RESTORE, formula asam amino esensial bentuk bebas saya. Formula fruit punch yang rasanya luar biasa ini mengandung 30 porsi dari 9 asam amino esensial (termasuk BCAA) dalam bentuk bebasnya untuk penyerapan cepat dan penggunaan metabolisme sehingga Anda dapat mengguncang latihan Anda, membangun otot tanpa lemak, pulih lebih cepat, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan fungsi kognitif.
Sirkuit 2:
Variasi hamstring drop/hamstring curl (3x 8-12)
Mulailah dengan berlutut dan kaitkan pergelangan kaki Anda di bawah bangku atau sofa yang kokoh. Kencangkan inti, paha belakang, dan glutes Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus (tidak ada engsel di pinggul) saat Anda perlahan-lahan mencondongkan tubuh ke depan dengan kontrol. Siapkan tangan Anda untuk menahan diri di atas matras saat Anda tidak dapat mengontrol kemiringan lebih jauh. Gunakan lengan Anda untuk membantu diri sendiri saat Anda kembali ke posisi awal, dengan tubuh lurus, dan berhati-hatilah menggunakan kekuatan paha belakang untuk mendorong gerakan. Ulangi untuk 8-12 repetisi. MOD: Berbaring telentang dan letakkan tumit Anda di atas bola stabilitas atau di dua tali TRX dengan lengan terentang di samping tubuh Anda. Kencangkan inti Anda dan angkat pinggul dari lantai untuk membentuk garis lurus dengan bahu, punggung, glutes, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Hindari menegangkan leher Anda dengan menggunakan lengan di atas matras untuk menopang Anda. Tahan untuk jeda singkat. Tekuk lutut dan kontraksikan paha belakang untuk menarik bola/tali sedekat mungkin dengan Anda, sambil menjaga bahu, punggung, glutes, dan lutut dalam garis lurus. Dengan kontrol, luruskan kaki Anda untuk memulai posisi pinggul terangkat.
Pull Up (3x AMRAP)
Mulailah dengan memegang batang penarik dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda kira-kira selebar bahu. Jika Anda tidak dapat memegang palang, berdirilah di atas permukaan yang ditinggikan dan kokoh seperti bangku atau kotak plyometrik. Keluar dari kotak dan biarkan kaki Anda menggantung dengan tangan terentang dengan sedikit menekuk siku untuk mempertahankan ikatan. Peras glutes dan paha depan Anda dan libatkan inti Anda, putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda dan mencegah bahu mengangkat bahu. Mulailah pull-up dengan menarik tulang belikat ke arah tulang belakang dan tekan punggung atas dan otot lat hingga tulang selangka mencapai chin-up bar. Berhati-hatilah agar dagu Anda tetap terselip selama gerakan ini, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Berhenti sejenak di puncak gerakan. Turunkan diri Anda ke posisi awal dengan kontrol. Ulangi untuk repetisi sebanyak mungkin. MOD: Lingkarkan pita panjang yang melar di bar tarik Anda. Tempatkan kaki di band untuk mengurangi jumlah berat badan yang perlu Anda angkat. MOD 2: Sebagai alternatif, lakukan baris terbalik dengan menjaga kaki Anda di atas matras, pegang pita dengan telapak tangan menghadap ke atas. Miringkan tubuh Anda sekitar 45 derajat dengan matras, jaga agar tubuh Anda tetap tegak lurus. Dengan inti yang diperkuat, bahu ke belakang dan ke bawah, dan jaga siku Anda di samping tulang rusuk Anda (tidak melebar ke samping), tekan di antara tulang belikat untuk menekuk lengan dan tarik pita untuk memenuhi dada Anda. Turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, gerakkan tubuh Anda lebih dekat sejajar dengan matras.
Ayunan Kettlebell (3×10-15)
Mulailah dengan berdiri dengan jarak kaki selebar pinggul, otot inti diperkuat, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah Anda berdiri di dinding), dan pegang kettlebell dengan kedua tangan menghadap ke tubuh Anda. Atau, Anda dapat memegang dumbbell dengan kedua tangan di satu sisi, membiarkan dumbbell menjuntai. Pertahankan punggung datar dan pandangan netral (tidak menegangkan leher Anda dengan melihat ke atas atau ke bawah), engsel dan geser pinggul Anda ke belakang dengan sedikit menekuk lutut untuk memuat berat badan Anda di paha belakang Anda. Dorong pinggul Anda ke depan dengan paksa untuk mendorong benda berbobot ke udara. Kendalikan kettlebell dengan tangan Anda, tetapi jangan menariknya ke atas (pastikan tulang rusuk Anda tidak melebar dan punggung Anda tidak melengkung ke atas). Benda berbobot harus berjalan tidak lebih tinggi dari bahu Anda. Dengan kontrol, turunkan kembali beban saat Anda menggeser pinggul ke belakang dan ulangi selama 10-15 repetisi.
Kerja bagus Rockstar! Ini adalah salah satu cara favorit saya untuk berlatih – tinggalkan komentar di bawah untuk memberi tahu saya pendapat Anda tentangnya. Saya suka mendengar dari Anda!
Jika Anda menikmati latihan hari ini dan ingin latihan seperti ini diformat menjadi program seluruh tubuh, lihat Lioness, Program Pelatihan Kekuatan Wanita terbaik saya!
Program 8 minggu ini meliputi:
rencana latihan kekuatan yang sangat efektif, termasuk video latihan tindak lanjut lengkap yang dapat Anda gunakan di rumah dan video demo pendek yang dapat Anda bawa ke pelacak latihan gym sehingga Anda dapat mencatat kemajuan Anda dan terus membangun kekuatan rencana makan 8 minggu ( gluten dan bebas susu) untuk mendorong latihan Anda dan mengoptimalkan hasil Anda, panduan pelatihan latihan lengkap untuk memandu Anda melalui seluruh program dan menjelaskan bagaimana otot memengaruhi metabolisme dan komposisi tubuh Anda
Plus program ini memiliki opsi untuk melakukannya dengan berbagai jenis peralatan dan modifikasi untuk tingkat kebugaran pemula, menengah, dan lanjutan.
Lihat program Lioness hari ini dan bersiaplah untuk menggoyang tubuh Anda yang paling fit!
Posting Full Body Strength Training muncul pertama kali di The Betty Rocker.
