Hari ini saya memiliki sesuatu yang sedikit berbeda untuk dibagikan kepada Anda! Dalam latihan kekuatan seluruh tubuh ini di mana saya menggunakan peralatan gym di rumah, Anda akan melihat bagaimana melakukan transisi ke latihan beban yang lebih berat jika ini menarik.
Jenis pelatihan ini menggunakan “progressive overload” yang merupakan cara yang bagus untuk berbicara tentang bagaimana Anda bisa semakin kuat dengan meningkatkan repetisi atau beban. Saya merekomendasikan jenis pelatihan ini sebagai bagian dari program lengkap (seperti program Pelatihan Kekuatan Singa Betina).
Jika Anda telah mencapai suatu titik dengan pelatihan Anda di mana Anda mencari jenis tantangan yang berbeda, ini adalah sesuatu yang mungkin Anda nikmati dan saya memiliki banyak kesempatan bagi Anda untuk melakukannya di Rock Your Life serta dalam program Lioness .
Di setiap usia, latihan ketahanan adalah ide bagus, dan akan membantu Anda membangun kekuatan otot. Ada banyak cara untuk menikmatinya. Pelatihan berat badan, menggunakan gravitasi sebagai resistensi adalah cara yang bagus untuk membangun fondasi yang kuat. Menambahkan dumbel dan karet gelang dan peralatan latihan di rumah lainnya dapat membantu Anda menantang tubuh Anda melawan resistensi juga dan sangat mudah diakses dan efektif. Berlatih dengan beban yang lebih berat seperti yang akan saya tunjukkan hari ini adalah pilihan dan kemajuan hebat lainnya.
Jika Anda sedang dalam masa peri atau pasca menopause, menjadi lebih berat dengan latihan ketahanan Anda akan mulai membantu Anda melihat lebih banyak perubahan dalam komposisi tubuh Anda menuju lebih banyak otot, lebih sedikit lemak tubuh, terutama bila Anda menggabungkannya dengan HIIT/plyometrics, peningkatan konsumsi protein dan banyak lagi. hari istirahat/pelatihan terpolarisasi. Ketika saya mengatakan “lebih berat”, maksud saya lebih berat dari yang Anda miliki sebelumnya. Jika Anda melakukan latihan dumbbell seberat 1-3 lb, mulailah tantang diri Anda dengan dumbbell yang lebih berat. Ketika Anda sampai pada titik di mana sulit untuk memegang dumbel karena terlalu berat untuk diangkat dengan nyaman di bahu atau digenggam dengan mudah, pertimbangkan untuk menggunakan lebih banyak barbel seperti saya hari ini.
Latihan hari ini adalah pengantar yang bagus untuk melakukan latihan beban yang lebih berat di rumah dan membangun gym di rumah Anda dari waktu ke waktu.
Ini sedikit lebih lama dari beberapa latihan saya yang lain yang mungkin telah Anda lakukan, dan saya akan memandu Anda melalui beberapa peregangan dinamis untuk pemanasan seluruh tubuh, tip bentuk dan modifikasi jadi kami memastikan bahwa kami menyiapkan tubuh untuk beberapa lift yang lebih berat itu.
Sekarang bergabunglah dengan saya, dan mari kita menjadi kuat bersama!
Lepaskan kekuatan Anda dengan latihan kekuatan progresif yang dirancang untuk
pahat otot tanpa lemak dan bangun tubuh yang bugar dengan program Pelatihan Kekuatan Singa Betina saya!
Kekuatan Tubuh Total
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Pemanasan/Mobilitas:
Burpee lambat
Mulailah berdiri di atas matras Anda dengan otot inti Anda dikuatkan dan dada tegak. Tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di atas matras, dan langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, inti yang diperkuat, punggung rata dan tatapan netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah). Tekuk lengan dan turunkan tubuh ke arah matras untuk push-up sambil menjauhkan bahu dari telinga. Perhatikan bahwa pinggul dan dada Anda bergerak dalam satu garis. Mempertahankan inti yang diperkuat dan punggung rata, dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Langkahkan kaki Anda kembali ke tangan Anda dan dorong melalui tumit untuk berdiri. Ulangi untuk waktu yang ditentukan. MOD: Selesaikan push-up dengan lutut di atas matras atau selesaikan seluruh urutan dengan tangan diletakkan di permukaan yang ditinggikan (bangku/sofa/kursi) alih-alih matras.
Peregangan dinamis (menekuk lutut terbalik)
Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah, inti menguatkan, dada tegak. Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang, pertahankan postur tegak dan inti yang bergerak, tekuk lutut. Berkendara melalui tumit depan untuk melangkahkan kaki kanan Anda ke belakang untuk bertemu dengan kaki kiri Anda. Ulangi dengan sisi kiri Anda dan bergantian kedua sisi untuk waktu yang ditentukan.
Mobilitas bahu pita
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan inti diperkuat, pegang karet gelang atau handuk kencang dalam posisi Y di atas kepala Anda. Pertahankan ketegangan pada pita/handuk dan inti penyangga, jaga agar lengan tetap lurus saat Anda bergerak melalui manset rotator untuk membawa pita ke belakang Anda sejauh memungkinkan mobilitas Anda, tanpa rasa sakit. Kembalikan pita/handuk yang kencang di atas kepala ke depan tubuh setinggi pinggul. Lanjutkan urutan ini untuk waktu yang ditentukan, berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu ke arah telinga Anda.
Bekerja:
Jeda kembali jongkok (8-12)
Mulailah dengan berdiri tegak, inti diperkuat, dan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul (itu normal jika kaki Anda sedikit miring). Tempatkan barbel di belakang leher Anda, letakkan barbel di bagian yang gemuk dari jebakan atas Anda (atau pegang dumbel di bahu atau samping Anda) dan ikat di antara tulang belikat. Kembalikan pinggul Anda saat Anda berjongkok, kencangkan inti tubuh Anda dan pertahankan dada Anda, perhatikan bahwa lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Jeda dan tahan pertunangan yang kuat selama 3 detik di dasar jongkok Anda, lalu dorong kembali dengan kuat menggunakan kekuatan glutes Anda. Ulangi untuk rentang repetisi maksimal. MOD: Gunakan permukaan yang ditinggikan seperti sofa, sandaran kursi atau bangku untuk memeriksa bentuk jongkok Anda dan memastikan Anda menggunakan otot yang benar. Pertimbangkan untuk berlatih gerakan ini tanpa benda berbobot untuk memulai.
Baris bawah (8-12)
Mulailah dengan berdiri tegak, inti diperkuat, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding) dan memegang barbel (atau dua dumbel) dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke luar. Engsel ke depan di pinggul pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda, menjaga inti tetap kuat dan punggung rata. Biarkan benda atau batang berbobot Anda menggantung di bawah dada Anda dan jaga agar kepala dan leher Anda dalam posisi netral. Dengan menggunakan otot punggung, tarik siku ke atas dan ke belakang hingga barbel menyentuh tulang rusuk. Mempertahankan posisi tubuh Anda, turunkan kembali beban dengan kontrol. Ulangi untuk rentang repetisi maksimal.
Sumo deadlift (8-12)
Tempatkan satu atau dua barbel di atas matras Anda, di depan kaki Anda. Mulailah dengan berdiri dalam posisi sumo lebar, jari-jari kaki diluruskan, inti dikuatkan dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding). Kirim pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut. Jaga agar dada Anda tetap tinggi, lutut secara aktif mengikuti dengan jari-jari kaki Anda, inti yang diperkuat, punggung rata dan pegang barbel (jarak bahu, dengan satu telapak tangan menghadap ke arah Anda) atau dumbel dengan kedua tangan. Ciptakan perasaan ketegangan seluruh tubuh dengan sedikit menarik beban (tanpa mengangkat), menguatkan inti Anda, meremas di antara tulang belikat, dan menekan tumit Anda ke matras untuk melatih glutes Anda. Dorong glutes dengan kuat untuk berdiri, jaga agar bar tertimbang (atau dumbel) Anda selalu dekat dengan tubuh Anda setiap saat, jangan biarkan mereka melayang keluar. Turun kembali saat Anda naik, jaga agar benda berbobot Anda menyentuh kaki Anda. Ulangi untuk rentang repetisi maksimal.
Dukung latihan Anda dengan menggunakan ROCK AND RESTORE, formula asam amino esensial bentuk bebas saya. Formula fruit punch yang rasanya luar biasa ini mengandung 30 porsi dari 9 asam amino esensial (termasuk BCAA) dalam bentuk bebasnya untuk penyerapan cepat dan penggunaan metabolisme sehingga Anda dapat mengguncang latihan Anda, membangun otot tanpa lemak, pulih lebih cepat, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan fungsi kognitif.
Incline Bench press (8-12)
Mulailah dengan berbaring telentang di bangku miring (30-45 derajat) dengan barbel di atas kepala, berbaris di atas hidung. Pegang palang dengan kedua telapak tangan menghadap ke luar selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Dengan kaki Anda ditanam di lantai di kedua sisi bangku, kencangkan inti Anda, pertahankan bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Libatkan di antara tulang belikat Anda, pikirkan untuk secara aktif menjepitnya. Lepaskan barbel dan turunkan dengan kontrol hingga hampir bersandar di dada di bawah tulang selangka. (Tentukan lebar cengkeraman optimal Anda dengan memeriksa apakah lengan bawah Anda lurus ke atas dan ke bawah dalam posisi lengan tertekuk ini.) Tekan beban lurus ke atas, dan ulangi urutannya. Perhatikan bahwa pergelangan tangan Anda tetap berada dalam garis lurus dengan lengan bawah Anda selama gerakan ini. Ulangi untuk rentang repetisi maksimal. MOD: Gerakan ini dapat diselesaikan dengan dumbel dan bentuk yang sama. MOD dengan dumbel dan bola stabilitas: Mulailah dengan menguatkan punggung Anda terhadap bola stabilitas, kaki Anda ditanam, dan pantat melayang di atas matras. Selesaikan gerakan dengan isyarat dan bentuk yang sama seperti di atas.
Keriting bisep (8-12)
Mulailah berdiri dengan benda berbobot di kedua tangan dan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan inti yang diperkuat dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding), tekuk siku untuk menggulung beban hingga setinggi bahu. Dengan kontrol, turunkan beban ke posisi awal. Berhati-hatilah bahwa Anda menahan siku di tulang rusuk Anda selama ikal. Ulangi untuk rentang repetisi maksimal.
Dorongan pinggul barbel (8-12)
Duduklah di lantai di depan bangku Anda (atau sofa/kursi/ottoman) dan gulingkan barbel berbobot di atas kaki Anda, diposisikan tepat di atas pinggul Anda. Atau, Anda dapat menempatkan dumbel di lipatan pinggul Anda. Tekan diri Anda dengan siku dan kaki Anda untuk memposisikan punggung Anda ke permukaan yang ditinggikan; tepi permukaan harus di dasar tulang belikat Anda. Lutut Anda harus sejajar di atas pergelangan kaki Anda, dengan kaki Anda ditanam di lantai. Kencangkan inti Anda dan dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul dan benda berat ke langit-langit, lutut mengikuti sejajar dengan jari kaki, meremas glutes Anda dan berhenti di bagian atas. Jatuhkan pinggul Anda kembali ke lantai dengan kontrol dan ulangi. MOD: Lakukan ini di punggung Anda di atas matras dengan dumbel.
Kerja bagus Rockstar! Ini adalah salah satu cara favorit saya untuk berlatih – tinggalkan komentar di bawah untuk memberi tahu saya pendapat Anda tentangnya. Saya suka mendengar dari Anda!
Jika Anda menikmati latihan hari ini dan ingin latihan seperti ini diformat menjadi program seluruh tubuh, lihat Lioness, Program Pelatihan Kekuatan Wanita terbaik saya!
Program 8 minggu ini meliputi:
rencana latihan kekuatan yang sangat efektif, termasuk video latihan tindak lanjut lengkap yang dapat Anda gunakan di rumah dan video demo pendek yang dapat Anda bawa ke pelacak latihan gym sehingga Anda dapat mencatat kemajuan Anda dan terus membangun kekuatan rencana makan 8 minggu ( gluten dan bebas susu) untuk mendorong latihan Anda dan mengoptimalkan hasil Anda, panduan pelatihan latihan lengkap untuk memandu Anda melalui seluruh program dan menjelaskan bagaimana otot memengaruhi metabolisme dan komposisi tubuh Anda
Plus program ini memiliki opsi untuk melakukannya dengan berbagai jenis peralatan dan modifikasi untuk tingkat kebugaran pemula, menengah, dan lanjutan.
Lihat program Lioness hari ini dan bersiaplah untuk menggoyang tubuh Anda yang paling fit!
Posting Total Body Strength Training muncul pertama kali di The Betty Rocker.
