Latihan rantai posterior adalah hal yang bagus untuk dilakukan dalam rotasi latihan reguler Anda.
Mereka membantu Anda menciptakan postur tegak yang kuat, membawa kesadaran pada keselarasan Anda, dan membangun dasar yang kuat untuk gerakan fungsional dengan memperkuat otot-otot di sepanjang sisi belakang tubuh Anda seperti betis, paha belakang, glutes, dan punggung.
Saya suka melakukan latihan yang berfokus pada rantai posterior dan Anda akan selalu menemukan jenis gerakan ini dalam program saya dan latihan lainnya juga.
Latihan ini sedikit lebih lama dari beberapa latihan saya yang lain, tetapi seperti biasa, jangan ragu untuk melakukan apa yang Anda punya waktu yang tersedia. Anda pasti ingin memiliki permukaan yang lebih tinggi dan beberapa benda berbobot seperti dumbel atau botol air yang berguna – apa pun untuk menambah daya tahan untuk membantu memperkuat otot Anda.
Untuk hasil terbaik, pastikan Anda bersemangat saat berolahraga (tidak berpuasa) dan Anda mencapai jendela pengisian bahan bakar yang optimal untuk wanita 30-45 menit pasca latihan.
Kami telah membahas hal ini secara mendalam di Rock Your Life di jam kerja rutin saya, karena salah satu alasan banyak wanita tidak akan melihat perubahan komposisi tubuh adalah karena mereka tidak a) makan cukup secara umum, b) makan cukup protein , dan c) tidak mengisi bahan bakar secara optimal di sekitar latihan mereka.
Jika Anda berada dalam kondisi katabolik (kerusakan otot) yang datang ke latihan Anda karena Anda kekurangan bahan bakar atau berpuasa, dan latihan itu sendiri memecah jaringan otot Anda, dan kemudian Anda tidak makan dalam jendela waktu optimal Anda, tubuh Anda terus melakukannya. tetap dalam keadaan rusak itu dan Anda tidak menuai hasil dari pelatihan Anda.
Ingatlah bahwa tidak makan cukup protein dengan setiap makanan utama menyebabkan tubuh Anda memecah jaringan otot berharga Anda untuk mengakses asam amino yang dibutuhkan untuk fungsi kognitif, fungsi hormon dan enzim dan kesehatan kekebalan tubuh – dan bukannya mempromosikan pembangunan jaringan otot, itu terus memecahnya.
Peningkatan kortisol dari stres pelatihan yang kekurangan bahan bakar dapat menciptakan kecenderungan yang lebih besar untuk menyimpan lemak tubuh, dan tidak makan dalam jendela waktu optimal Anda (pria memiliki waktu hingga 3 jam, kami memiliki 30-45 menit) Anda kehilangan kesempatan untuk meluangkan waktu Anda. jaringan otot dan mendukung pengisian cadangan glikogen otot. Bahan bakar yang optimal sebelum dan sesudah latihan termasuk protein dan karbohidrat.
Katakanlah Anda sudah sarapan 3 jam yang lalu dan ingin berlatih. Saya akan minum protein shake ringan dengan mungkin setengah pisang atau beberapa buah beri, lalu berlatih dan makan siang di jendela pasca latihan itu. Katakanlah Anda ingin melakukan olahraga pagi lebih awal, dan tidak punya waktu untuk sarapan lengkap terlebih dahulu – minumlah shake ringan sebelum Anda melakukan latihan, dan sarapanlah setelah berolahraga. Jika Anda memilih untuk membatasi asupan makanan Anda di beberapa titik dalam sehari, lakukan JAUH dari latihan Anda.
Untuk lebih mendukung jaringan otot Anda dan menunda rasa sakit, minumlah formula asam amino esensial saya, Rock and Restore selama latihan Anda. Ini bukan pengganti protein makanan, jadi jangan hanya mengandalkannya saja.
Sekarang mari kita langsung!
Kerja bagus dengan latihan hari ini! Sekarang mari kita buat rencana dengan latihan seperti ini yang disatukan dalam urutan lengkap yang akan memperkuat seluruh tubuh Anda!
Lihat Tantangan Rocking Abs and Booty 30 Day di Rock Your Life! Ini adalah salah satu tantangan kami yang paling populer dan akan melatih seluruh tubuh Anda dengan penekanan pada kaki yang kuat, glutes, dan kerja inti! Menampilkan rantai posterior, barre, kekuatan, dan latihan kardio – ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan rutinitas kebugaran Anda.
Sirkuit Super Rantai Posterior
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
Sirkuit 1:
Pindah 1: ITY (1:00)
Mulailah berbaring telungkup dalam posisi papan atau wanita super yang didukung dengan tubuh Anda bertumpu pada permukaan yang ditinggikan, inti diperkuat, punggung rata, dan kaki diikat dengan jari-jari kaki ditekan ke matras untuk stabilisasi. Pegang benda berbobot ringan di masing-masing tangan, tarik lengan Anda lurus ke belakang, ikat di antara bahu. Jaga agar pandangan Anda tetap netral (jangan melihat ke bawah atau ke atas), tahan selama waktu yang ditentukan dan lepaskan. Dari posisi papan penyangga yang sama, angkat lengan lurus ke samping ke posisi T, tahan selama waktu yang ditentukan dan lepaskan. Terakhir, angkat tangan Anda di depan dan di atas kepala dalam posisi Y, berhati-hatilah untuk mempertahankan keterlibatan inti, tatapan netral, dan punggung rata saat Anda memegang untuk waktu dan pelepasan yang ditentukan. MOD: Selesaikan urutan ini tanpa objek berbobot.
Pindah 2: Plank Walkout ke Renegade Row (8-12)
Tempatkan benda berbobot di tengah atas matras Anda sehingga mudah diambil dari posisi papan yang tinggi. Mulailah berdiri tegak di belakang matras Anda. Tekuk lutut Anda untuk berengsel di pinggul, letakkan tangan Anda untuk berjalan ke posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan Anda, inti diperkuat, dan punggung rata. Pegang benda berbobot dengan tangan kanan Anda dan, jaga agar pinggul Anda sejajar dengan tanah dan inti diperkuat, lakukan baris dengan lengan kanan Anda dengan menarik siku lurus ke belakang di sepanjang tubuh Anda dan meremas pangkal tulang belikat Anda. Perlahan kembalikan lengan kanan Anda kembali ke tanah dan ulangi dengan lengan kiri Anda. Gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda untuk berdiri di posisi awal dan ulangi urutan untuk repetisi yang diberikan. MOD: Jatuhkan lutut Anda untuk posisi papan yang dimodifikasi dan / atau lakukan baris tanpa benda berbobot apa pun
Langkah 3: Deadlift Konvensional (8-12)
Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, inti diperkuat. Dorong pinggul Anda ke belakang dan engsel ke depan, tekuk lutut Anda. Jika Anda menggunakan dumbel, Anda harus menahannya di dekat tulang kering (di tengah tulang kering) dan mengangkat dada, meluruskan punggung, dan menurunkan pinggul ke bawah. Jika Anda menggunakan barbel, di sinilah Anda akan memegang bar dan mengangkat dada, menurunkan pinggul sedikit, dan mengikat di antara bahu. Berkendara melalui seluruh kaki Anda saat Anda meluruskan kaki (bayangkan Anda mendorong bumi menjauh dari Anda), menjaga berat badan Anda bergerak dalam garis lurus dekat dengan tubuh Anda. Rasakan glutes dan hamstring Anda bekerja melalui lift ini, dan jangan bersandar di bagian atas. MOD: Singkirkan benda-benda berbobot dan lakukan gerakan ini hanya dengan berat badan Anda.
Langkah 4: Prisoner Squat ke Overhead Press (8-12)
Mulailah dalam posisi berlutut, dada tegak, penyangga inti, dan benda berbobot di masing-masing tangan di bahu Anda. Langkahkan kaki kiri Anda ke depan, tanam dan gerakkan melalui seluruh kaki untuk berdiri dan tekan benda berbobot di tangan kanan Anda ke atas ke arah langit-langit tanpa mengangkat bahu. Dengan kontrol, turunkan beban kembali ke bahu saat Anda melangkahkan kaki kanan, lalu kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi berlutut. Beralih sisi dan ulangi bergantian urutan ini untuk repetisi yang diberikan. MOD: Singkirkan benda-benda berbobot dan lakukan gerakan ini hanya dengan berat badan Anda. Tempatkan handuk, tikar, atau bantal yang digulung di bawah lutut Anda untuk bantalan ekstra.
Bangun otot tanpa lemak, pulih lebih cepat, tingkatkan sistem kekebalan Anda dan tingkatkan fungsi kognitif dengan bubuk asam amino esensial Rock and Restore.
Klik di sini untuk mencobanya sendiri!
Sirkuit 2:
Pindah 1: RDL Kaki Tunggal ke Lunge R (8-12)
Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, inti menguatkan dan langkah kaki kiri Anda kembali ke sikap terhuyung-huyung. Sebagian besar berat badan Anda harus seimbang di kaki depan. Dengan benda berbobot di masing-masing tangan, pertahankan tubuh bagian atas Anda tetap bergerak dan bahu ke belakang dan ke bawah, jangan biarkan mereka berputar ke depan saat Anda mendorong pinggul ke belakang, bergantung pada pinggang, menjaga beban tetap dekat dengan tulang kering depan Anda. Membungkuk ke depan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan punggung rata dan kemudian mendorong tumit kanan Anda untuk kembali berdiri dan menekan glutes Anda di bagian atas. Pindahkan berat badan Anda sehingga merata di antara kedua kaki dan tekuk kedua lutut untuk turun ke posisi lunge hingga lutut belakang Anda hampir menyentuh matras. Berkendara melalui tumit depan Anda untuk kembali ke posisi berdiri terhuyung-huyung. Ulangi urutan ini untuk repetisi yang diberikan. MOD: Hapus benda berbobot dan lakukan urutan ini hanya dengan berat badan Anda.
Pindah 2: RDL Kaki Tunggal ke Lunge L (8-12)
Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, inti menguatkan dan langkah kaki kanan Anda kembali ke sikap terhuyung-huyung. Sebagian besar berat badan Anda harus seimbang di kaki depan. Dengan benda berbobot di masing-masing tangan, pertahankan tubuh bagian atas Anda tetap bergerak dan bahu ke belakang dan ke bawah, jangan biarkan mereka berputar ke depan saat Anda mendorong pinggul ke belakang, bergantung pada pinggang, menjaga beban tetap dekat dengan tulang kering depan Anda. Membungkuk ke depan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan punggung rata dan kemudian mendorong tumit kiri Anda untuk kembali berdiri dan menekan glutes Anda di bagian atas. Pindahkan berat badan Anda sehingga merata di antara kedua kaki dan tekuk kedua lutut untuk turun ke posisi lunge hingga lutut belakang Anda hampir menyentuh matras. Berkendara melalui tumit depan Anda untuk kembali ke posisi berdiri terhuyung-huyung. Ulangi urutan ini untuk repetisi yang diberikan. MOD: Hapus benda berbobot dan lakukan urutan ini hanya dengan berat badan Anda.
Langkah 3: Pushup Sempit (8-12)
Mulailah dengan papan tinggi dengan inti Anda diperkuat, punggung rata, dan tangan ditumpuk di bawah dan tepat di dalam bahu Anda. Menjaga pandangan netral (tidak melihat ke atas atau ke bawah) dan siku dekat dengan tubuh Anda, turunkan diri Anda ke arah matras sambil menjaga bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Perhatikan bahwa pinggul dan dada Anda bergerak dalam satu garis. Mempertahankan inti yang diperkuat dan punggung rata, dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk repetisi yang diberikan. MOD: Lakukan urutan ini dengan lutut di atas matras atau dengan tangan di permukaan yang ditinggikan seperti sofa, sandaran kursi, atau bangku.
Saya harap Anda menikmati latihan itu! Luangkan waktu untuk meregangkan tubuh Anda setelahnya – di Rock Your Life saya memiliki perpustakaan peregangan pendinginan cepat yang dapat Anda pilih untuk menindaklanjuti latihan Anda.
Anda dapat mengklik tautan ini untuk memeriksanya dengan uji coba 30 hari Anda.
Mencari rencana latihan yang seimbang dengan variasi, akuntabilitas, dan dukungan untuk perjalanan kebugaran Anda? Ingin berbicara dengan saya dan pelatih di jam kantor kami dan mendapatkan jawaban atas pertanyaan Anda? Aku punya Anda tertutup!
Lihat ROCK YOUR LIFE, studio latihan rumah online saya dan komunitas kebugaran wanita!
Lihatlah kemajuan luar biasa anggota Rock Your Life, Denise, yang dibagikan selama HANYA 2 BULAN dan 2 tantangan!
“Mengambil beberapa gambar kemajuan lagi dan saya sangat senang!! Saya tidak pernah berpikir saya bisa memiliki otot def lagi pada usia hampir 50 tahun!! Betty Rocker, Anda telah mengubah hidup saya!”
– Denis S
Saya ingin melihat ANDA di dalam Rock Your Life di mana Anda akan memiliki akses ke:
Puluhan program Tantangan 30 hari yang dapat Anda mulai, hentikan, dan gunakan kembali sebanyak yang Anda suka! Pilih untuk mendapatkan email harian untuk mendukung perjalanan Anda! Lebih dari 1000 kelas latihan di rumah untuk dipilih berdasarkan lamanya waktu, jenis latihan, bagian tubuh yang dilatih, dan banyak lagi sehingga Anda dapat berhenti, menjatuhkan, dan Betty Rock kapan saja, di mana saja! Lebih dari 300 resep Betty Rocker yang sehat dan lezat! Komunitas kebugaran wanita pribadi kami di mana Anda dapat mencari teman baru, dan mendapatkan dukungan dari saya dan pelatih Team Betty Rocker saat Anda check in untuk latihan Anda!
Dapatkan uji coba 30 Hari Anda di sini!
Pos Sirkuit Kekuatan Rantai Posterior muncul pertama kali di The Betty Rocker.
