Bersiaplah untuk melatih tubuh bagian atas dan inti Anda dengan sirkuit pembentukan kekuatan benturan rendah ini – ditambah bonus video peregangan khusus yang dirancang untuk mengikuti latihan ini!
Hari ini saya memiliki beberapa gerakan tubuh bagian atas dan inti favorit saya untuk Anda yang akan membantu membangun kekuatan untuk gerakan fungsional dan membuat Anda merasa sangat kuat (dan berkeringat) di akhir latihan ini!
Gerakan fungsional sebenarnya hanyalah bagaimana kita bergerak sebagai manusia. Menguasai bentuk yang baik dapat sangat membantu dalam memperbaiki pola gerakan yang buruk, membangun kesadaran tubuh yang lebih baik, membantu kita menjadi lebih kuat, dan menjaga kita tetap aman dan bergerak dengan baik selama bertahun-tahun yang akan datang.
Pastikan untuk membaca lokakarya online gratis Foundations of Functional Fitness saya untuk mengetahui lebih lanjut tentang menstabilkan sendi bahu Anda dan mengaktifkan inti Anda saat berlatih gerakan seperti ini.
Latihan hari ini akan fokus pada membentuk punggung, lengan, dan inti yang kuat sekaligus!
Sekarang ambil beberapa benda berbobot (botol air, kendi cucian, dumbel) dan permukaan yang ditinggikan jika Anda memilikinya dan mari kita hancurkan ini bersama-sama!
Kerja bagus dengan latihan itu! Salah satu dari banyak sumber daya yang dapat Anda akses di studio latihan rumah online Rock Your Life dan komunitas kebugaran wanita saya adalah perpustakaan kelas yang luas dengan lebih dari 1200 kelas latihan yang berbeda.
Anda akan memiliki akses tak terbatas ke berbagai jenis kelas, mulai dari peregangan pemanasan dan pendinginan hingga yoga restoratif, pilates, mobilitas, latihan ketahanan, latihan beban, sirkuit HIIT, pola pikir, dan banyak lagi! Berikut adalah video peregangan yang saya rekam untuk melengkapi latihan tubuh bagian atas yang akan Anda temukan di Rock Your Life.
Dalam video ini saya minum Rock and Restore, formula asam amino esensial bentuk bebas saya dan minum dari botol pengocok Stop, Drop, dan Betty Rock saya.
Nikmati peregangan pendinginan tubuh bagian atas yang cepat ini, yang dirancang untuk mengikuti latihan hari ini:
Latihan satu kali memang bagus, tetapi memiliki rencana untuk diikuti bahkan lebih baik! Ikuti Tantangan 30 hari di Rock Your Life dan lakukan latihan seperti ini yang diformat ke dalam rencana untuk diikuti!
Tubuh Bagian Atas dan Core Smash
Klik untuk memperluas dan melihat semua deskripsi gerakan latihan
sirkuit
Gerakan 1: Plank Walk Out ke Cross Body Climber
Mulailah berdiri di belakang matras Anda. Tekuk lutut Anda untuk berengsel di pinggul, letakkan tangan Anda untuk berjalan ke posisi papan tinggi dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan Anda, inti diperkuat, dan punggung rata. Pertahankan pinggul Anda sejajar dengan matras, gerakkan lutut Anda secara bergantian ke siku yang berlawanan, sekali di setiap sisi. Gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda untuk berdiri di posisi awal dan ulangi urutannya. MOD: Jadikan ini papan tinggi yang ditinggikan dengan meletakkan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan di akhir pemogokan Anda.
Langkah 2: Ekstensi Trisep Overhead
Mulailah dalam posisi berlutut dengan inti dikuatkan dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding). Pegang satu benda berbobot di atas kepala dengan kedua tangan (atau dua benda berbobot lebih ringan di kedua tangan) sehingga lengan Anda lurus di atas kepala. Perlahan turunkan beban di belakang kepala Anda dengan menekuk siku, berhati-hatilah agar siku tidak terlalu melebar. Setelah lengan bawah Anda bergerak melampaui sejajar dengan lantai, bawa beban kembali ke posisi awal dan ulangi. Lengan atas Anda harus tetap di tempatnya sepanjang gerakan sehingga siku Anda tidak bergerak terlalu jauh ke depan atau ke belakang. MOD untuk tantangan inti ekstra: Saat Anda menurunkan lengan bawah, dudukkan bokong ke arah kaki dan kembali ke atas saat Anda meluruskan lengan, mempertahankan inti yang diperkuat dan mencegah lengkungan di tulang belakang.
Gerakan 3: Biceps Curl Bent Arm Lateral Raise
Mulailah berdiri dengan benda berbobot di kedua tangan dan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan inti yang diperkuat dan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding), tekuk siku untuk menggulung beban hingga setinggi bahu. Dengan kontrol, turunkan beban setengah jalan sehingga siku berada di tikungan 90 derajat. Berhati-hatilah untuk menjaga siku Anda tetap di tulang rusuk Anda selama ikal. Dari posisi ini, angkat kedua lengan ke samping setinggi bahu, pertahankan sedikit tekukan pada siku dan pimpin dengan bahu dan siku, bukan pergelangan tangan. Perlahan bawa siku Anda kembali ke samping tulang rusuk Anda dan turunkan beban ke posisi awal. Ulangi urutan ini untuk repetisi maksimal.
Workshop gratis selama 14 hari ini dapat dilakukan bersamaan dengan program latihan apapun!
Daftar dan mulai hari ini dan dapatkan lebih banyak dari latihan Anda!
Move 4: Bicycle Crunch – opsi untuk menggunakan bola latihan Anda
Mulailah berbaring telentang dengan kaki ditekuk, lutut di atas pinggul, dan tangan di belakang kepala tanpa menarik kepala ke depan. Kontraksikan perut Anda dengan membawa dada ke depan dan memutar di batang tubuh untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, sekaligus memperpanjang kaki kanan Anda. Perlahan dan lembut turunkan diri Anda kembali ke tanah dan ulangi dengan siku kiri ke lutut kanan dan kaki kiri terentang. Pastikan punggung bawah Anda tetap bersentuhan lembut dengan matras selama melakukan gerakan ini. MOD: Alih-alih merentangkan kaki yang berlawanan, jaga agar kedua kaki tetap tertekuk dan ketuk jari-jari kaki Anda ke matras. MOD untuk bola: Menggunakan bola stabilitas untuk menopang punggung bagian tengah ke bawah, mulai dari meja terbalik, lutut ditekuk 90 derajat, dengan kaki tertanam kuat di atas matras (ambil posisi lebih lebar untuk stabilitas lebih). Dengan tangan menopang kepala Anda, bergantian menggambar lutut yang berlawanan ke siku yang berlawanan, menjaga kaki lainnya tetap di atas matras.
Gerakan 5: Tekan Dada untuk Jatuhkan Kaki Bergantian
Mulailah berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki ditanam dengan kuat di atas matras dan benda tertimbang di kedua tangan. Dengan inti yang diperkuat dan punggung bawah membuat kontak lembut dengan matras, rentangkan tangan Anda lurus di atas dada dengan telapak tangan menghadap lutut. Tarik siku ke bawah sejajar dengan bahu saat Anda menekuk lengan, menurunkan beban dengan kontrol. Tekan beban kembali di atas dada Anda untuk kembali ke posisi awal. Saat Anda menekan lengan ke atas, tarik satu lutut ke dada. Kemudian rentangkan kaki yang sama saat Anda menurunkan beban. Gambarkan setiap lutut secara bergantian dengan setiap penekanan dada. MOD: Jangan menjulurkan kaki setelah menariknya ke arah dada Anda atau lepaskan seluruh bagian tubuh bagian bawah, jaga agar kaki tetap berada di atas matras.
Langkah 6: Terbang Terbalik
Berdiri dengan otot inti Anda dikuatkan, dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah bersandar pada dinding), dan benda berat di kedua tangan. Engsel ke depan di pinggul pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda, dan ikat di antara bahu Anda, sehingga tidak membulat ke depan. Biarkan dumbbell Anda menggantung di bawah dada dan jaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral. Dengan menggunakan otot-otot di antara tulang belikat Anda, angkat kedua lengan ke samping dengan bahu dan siku Anda alih-alih pergelangan tangan Anda. Itu wajar untuk memiliki sedikit tikungan di siku. Dengan kontrol, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Penyelesai:
Jongkok untuk Menekan
Mulailah berdiri dengan kaki berjarak sekitar pinggul, dengan bahu ke belakang dan ke bawah (seolah-olah menempel ke dinding) sambil memegang benda berbobot di bahu Anda Kembalikan pinggul Anda saat Anda berjongkok, menguatkan inti Anda dan menjaga dada Anda ke atas, memungkinkan lutut Anda untuk melacak sejalan dengan jari-jari kaki Anda. Dorong kembali menggunakan kekuatan glutes Anda dan tekan lengan Anda ke atas. Benda berbobot Anda dapat menghadap ke depan atau saling berhadapan. Bawa mereka kembali ke bahu Anda, dan ulangi jongkok. MOD: Gunakan permukaan yang ditinggikan seperti sofa, sandaran kursi atau bangku untuk memeriksa bentuk jongkok Anda dan memastikan Anda menggunakan otot yang benar. Pertimbangkan untuk mempraktekkan gerakan ini tanpa benda berbobot untuk memulai, dan alih-alih menekan kepalan tangan lembut di atas kepala.
Pekerjaan yang luar biasa! Berharap untuk mendengar bagaimana Anda menyukai latihan itu – pastikan untuk berkomentar di bawah ini dengan pertanyaan apa pun dan untuk check in.
Mencari rencana latihan yang seimbang dengan variasi, akuntabilitas, dan dukungan untuk perjalanan kebugaran Anda? Aku punya Anda tertutup!
Lihat ROCK YOUR LIFE, studio latihan rumah online saya dan komunitas kebugaran wanita!
Kami memiliki lusinan paket Tantangan 30 hari untuk dipilih sehingga Anda selalu memiliki rencana, ratusan latihan di perpustakaan kelas kami sehingga Anda tidak pernah bosan, dan begitu banyak dukungan untuk Anda di grup pendukung pribadi kami!
Lihat kemajuan luar biasa Voni setelah hanya 1 tahun bersama saya…
“1 tahun yang lalu saya menekan play ke hari 1 dari program gratis 30 hari Betty Rockers Make Fat Cry. Aku hampir mati omong-omong. 
Hari ini saya berada di hari ke 5 dari tantangan ke-11 saya.
Apa yang saya temukan adalah program kesehatan yang SAYA SUKA! Terima kasih para pelatih! Setelah tantangan 30 hari, saya bergabung dengan Anda di sini di Rock Your Life dan sebagai hasilnya bertemu dengan sekelompok wanita inspirasional terhebat yang pernah ada!
Terima kasih rockstars!
Dan tentu saja #rockiversary 1 tahun meminta foto kemajuan.
Berbagi foto kemajuan karena saya mengalami begitu banyak inspirasi dari orang lain yang membagikan foto mereka. Saya SELALU menggunakannya sebagai motivasi dan TIDAK PERNAH untuk perbandingan. Ini untuk motivasi dan inspirasi!”
– Voni H, anggota Rock Your Life
Mulai Uji Coba 30 Hari Anda hari ini!
Tidak sabar untuk melihat Anda di sana!
Postingan Upper Body dan Core Smash muncul pertama kali di The Betty Rocker.
